Categorieën

Trainen voor een halve marathon

Alle categorieën ZwemmenEnergie GelsEnergie Repen

Na een lange periode van droogte lijkt het in het najaar los te barsten: ieder weekend staat er wel een wedstrijd op de planning. Van kleine dorp loopjes rondom de kerk tot grote klassiekers zoals de Damloop, Halve Marathon van Breda, Zevenheuvelenloop en natuurlijk de Marathons van Amsterdam, Rotterdam en Eindhoven. Om goed voorbereidt aan de start te staan zoomt deze blog in op de halve marathon. Hoe bereid je je goed voor op deze afstand!?

Wat is de halve marathon?

De halve marathon bedraagt een afstand van 21,1km. Het wereldrecord staat op naam van de Keniaan Kibiwott Kandie, die deze afstand in slechts 57:32 min wist af te leggen. De meest recreatieve lopers loper er echter twee keer zo lang over. Pakweg twee uur hardlopen is een behoorlijke prestatie en is veeleisend voor ons lichaam. Dat vraagt om een goede voorbereiding.

Training voor een halve marathon 

De halve marathon is een afstand die zowel uithoudingsvermogen, maar ook snelheid vraagt. Het is daarom belangrijk om voldoende variatie aan te brengen in je trainingsweek. Je kunt simpelweg stellen dat je veel rustige kilometers, langzamer dan je halve marathon tempo, moet maken, afgewisseld met korte tempoloopjes in je 10km, 15km en halve marathon tempo. Idealiter loop je minimaal driemaal per week en bestaat je trainingsweek uit:

1. Interval of tempotraining

Deze training is belangrijk om je snelheid en uithouding te verbeteren. Simpelweg gezegd wil je met intervaltraining je anaerobe drempel, ook wel threshold genoemd, verbeteren. Dit is het tempo dat je pakweg een uur vol kunt houden. Hoe hoger dit tempo is, hoe sneller je halve marathon dus. Je kunt je anaerobe drempel verbeteren door langere tempoblokken, in je 10 of 15 kilometer te lopen. Voorbeelden hiervan zijn 30 min in je 15km tempo, of 3 keer 10 min in je 10km tempo, met 2 min dribbel pauze tussendoor.

2. Lange duurloop

In de lange duurloop loop je langzamer dan je beoogde wedstrijdtempo. Probeer in voorbereiding op je wedstrijd 20 tot 25km te lopen. Deze training is gericht op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en je running efficiëntie. Door dit wekelijks te doen ga je steeds minder energie verbruiken terwijl je hetzelfde tempo behoudt, of zelfs verbetert. Probeer tijdens je lange duurloop op een gevarieerde ondergrond te lopen, en schroom zeker niet om ook heuvels in je rondje op te nemen.

In de laatste weken richting je halve marathon, bijvoorbeeld 6 weken voor je race, kun je tempoblokjes in je beoogde wedstrijdtempo gaan toevoegen. Denk daarbij aan een duurloop van 20km waarin je bijvoorbeeld 2 keer 3km in je wedstrijdtempo loopt.

Vergeet tijdens deze duurloop ook niet om je voedingsplan al een aantal keer te testen. Probeer welke isotone sportdrank en/of sportgels bij jou passen.

3. Herstelloopje

Een heel rustige duurloop op lage hartslag waarin je je vetverbranding stimuleert. Bij voorkeur plaats je deze training in het midden van de week, tussen je tempotraining en de lange duurloop in om het herstel een boost te geven.

4. Onderhoud voor je lichaam

Wat vaak vergeten of niet vermeld wordt bij een schema voor een halve marathon is het belang van versterkende oefeningen, stretchen en massage. Je vraagt veel van je lichaam, zeker als je duurlopen van 2 tot 2,5 uur gaat doen. De schokbelasting die je spieren, pezen en botten moeten opvangen zijn groot (tot wel 8 keer je lichaamsgewicht per pas). Plan daarom iedere week minstens één moment in waarop je goed voor je lichaam zorgt. Denk daarbij aan oefeningen zoals core stability of calf raises om blessures te voorkomen, rekoefeningen voor de mobiliteit en lenigheid van je spieren en gewrichten en tot slot massages of foamrollen om spierknopen (triggerpoints) en afvalstoffen sneller weg te werken.

Voeding: voldoende koolhydraten

Natuurlijk is voeding een essentieel onderdeel van je voorbereiding. Je verbruikt in een halve marathon een grote hoeveelheid koolhydraten, daarom is het belangrijk om zowel voor als tijdens je wedstrijd voldoende in te nemen. Met name de Amacx Super Sports Fuel is geweldig voor raceday. Met slechts een paar slokken neem je al relatief veel koolhydraten tot je (80 gram koolhydraten/500ml).

Naast de juiste voedingsstrategie op raceday is het belangrijk om in je voorbereiding voldoende eiwitten in te nemen na je training. Dit stimuleert het spierherstel en daardoor verkleint het de kans op blessures!

Geschreven door Niels Theloosen

Niels Theloosen is een semi professioneel lange afstandsloper uit Nijmegen. Momenteel is hij in training voor zijn eerste marathon. Zijn beste prestaties heeft hij geleverd op de 15km; 45:35 min bij de NN Zevenheuvelenloop en 45:24 bij de Pfixx Montferlandrun in 2019. Niels begeleidt ook recreatieve hardlopers.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact