Voorbereiding wielerevent goed doel|3 maanden vooraf | #1

Inmiddels ben je al een paar maanden aan het trainen om fit te worden en de basis te leggen voor de grote uitdaging die op je wacht. Als je wat kilo’s kwijt moest, dan zouden die er nu wel zo’n beetje af moeten zijn.
Met nog drie maanden te gaan, gaat de komende periode de trainingsintensiteit omhoog en ga je langzaam maar zeker toewerken naar de topvorm die straks nodig is. Er is nu echt focus nodig om toe te werken naar jouw doel.
Hoe bereid jij die laatste drie maanden voor op die prachtige toertocht, uitdagende cyclo of loodzware meerdaagse? Want nogmaals: hoe beter je voorbereiding, hoe meer je straks kan genieten. Echt waar!

Trainen om mentaal en fysiek fit te worden

Zoals aangegeven draait het in deze periode erom dat je volledig focus krijgt op het uiteindelijke doel. Je gaat nu daadwerkelijk toewerken naar het evenement. Je gaat veel van jezelf vragen en ook van je omgeving. Want trainen kost tijd. Let op je eten, beweeg genoeg én neem voldoende rust. Rust is super belangrijk om je lichaam te laten herstellen en te prepareren voor de volgende training.

De lessen van Cancellara

Wat dat betreft kun je heel veel leren van de lessen van Cancellara. Fervent fietser Dirk van Raalte, die in de winter op Gran Canaria woont en moderator is van de leergang Koersverleggend Leiderschap (koersverleggendleiderschap.nl), reed drie weken samen met de Zwitser Fabian Cancellara. Van hem, destijds ongenaakbaar in de voorjaarsklassiekers, leerde hij veel over lummelen en doseren. Cancellara vertelde hem: “Je kunt wel bij ieder heuveltje de sprint willen winnen, maar dan kom je jezelf onherroepelijk een keer tegen. Jij mag hier best als eerste bovenkomen, overmorgen ben jij bekaf, en voor mij is het belangrijker dat ik er straks sta in de Ronde van Vlaanderen. Fietsen is doseren.”

Met andere woorden:  als je beter wil worden en er op het moment wil staan dat het moet, dan moet je niet elke keer voluit gaan. Beter is het om je trainingen op te bouwen en ook tijd nemen om te rusten.

Trainingsschema wielrennen: Intervallen

Maar hoe doe je doet dan? Hoe bouw je de trainingen op? In de maanden hiervoor heb je een brede basis gelegd met duurtrainingen. In aanloop naar jouw gestelde doel, worden de duurtrainingen aangevuld met intensievere trainingen. Hoe ik dat zelf doe? In de wintermaanden probeer ik wekelijks te spinnen en in elk geval in het weekend een duurtraining buiten af te werken. Zodra het fietsseizoen in maart begint, ga ik zoveel als mogelijk buiten trainen. Het liefst twee keer in de week een wat kortere intensieve training en in het weekend een langere duurtraining.

Hoe een korte intensieve duurtraining bij mij eruit ziet? Dat is verschillend. Ik probeer in elk geval elk viaduct dat ik tegenkom met maximale snelheid op een iets zwaarder verzet op te fietsen. Je hartslag gaat omhoog en je traint je beenspieren. Daarnaast af een toe een intervaltraining op het fietspad van de Brienenoordbrug, al heeft dat vanwege de uitlaatgassen niet mijn voorkeur.

Maar wat moet je dan als je in Den Haag woont en je eigenlijk alleen de wind hebt om tegen te trainen? Ik ga regelmatig naar de Maeslantkering bij Hoek van Holland, waar je op een korte heuvel prima kunt intervallen. Ook de duinen tussen Scheveningen en Noordwijk geven de mogelijkheid wat kort intensief klimwerk te kunnen trainen.

Maar voor het echte klimwerk moet je vanuit het westen toch ergens anders naar toe. En dat doe ik dan ook regelmatig. Ook omdat je dan weer even in een andere omgeving fietst en je niet elke meter al kent. Maak dan ook gebruik van toertochten in het land. Elk weekend worden er meerdere uitgezette en goed verzorgde toertochten georganiseerd. Voor de afwisseling alleen al zijn de toertochten echt aan te raden.

Het seizoen begint voor mij voor het ‘eggie’ als ik begin maart met de vlakke 100 kilometer van de Omloop Tom Schouten meedoe en medio maart aan de 150 kilometer van de Joop Zoetemelk Classic. Daarna gaat het in april naar de Ronde van Arnhem waar je in 150 kilometer de eerste echte klimkilometers op de Posbank kunt maken. Een week later volgt dan de 150, 200 of 240 kilometer van de Amstel Gold Race. De afstand laat ik altijd van het weer afhangen. Met Hemelvaartsdag volgt dan de Klimclassic vanuit Maastricht naar de Belgische Ardennen. Dat is voor mij dé tocht, waar je optimaal het klimwerk en uithoudingsvermogen kunt trainen. Deze tochten en de trainingen tussendoor, zorgen ervoor dat ik in vorm kom en bijna klaar ben voor de zware tochten die ik in de zomer op het programma heb staan.

Als je de mogelijkheden hebt, is trainen in het buitenland natuurlijk helemaal prachtig. Zo heb ik in de meivakantie getraind in de Franse alpen en in de heuvels van het mooie Toscane.
In 2018 een week op het altijd zonnige Gran Canaria en in 2019 staan een paar dagen klimmen in Andalusië op de agenda. Vaak heb je daar optimale weersomstandigheden om te fietsen. Zeker na maanden van winterse kou en regen, is het een verademing om dan weer in korte broek en t-shirt je klimkilometers te kunnen maken.