Elke hardloper kent het gevoel: je benen worden zwaar, je energie raakt op en de finish lijkt steeds verder weg. Of je nu traint voor je eerste 10K of je je voorbereidt op een marathon, met de juiste sportvoeding houd je je energieniveau op peil en haal je meer uit elke training. Goede sportvoeding kan bijdragen aan langer doorlopen, betere prestaties en een sneller herstel na intensieve trainingen.
Wat is de beste sportvoeding voor hardlopers?
De beste sportvoeding voor hardlopers is een combinatie van snel opneembare koolhydraten voor energie tijdens het lopen, elektrolyten om je vochtbalans te bewaken en eiwitten voor herstel na de training. Energiegels leveren snelle brandstof wanneer je het nodig hebt, sportdranken houden je gehydrateerd en energierepen bieden langzamere energie voor langere duurlopen. Omdat elke hardloper anders reageert op voeding, is het belangrijk om tijdens trainingen te testen wat jouw maag goed verdraagt. Probeer nooit iets nieuws op wedstrijddag.
Energiegels
Wanneer je snel energie nodig hebt tijdens het hardlopen, zijn energiegels vaak de beste keuze. Deze geconcentreerde koolhydraatbronnen worden binnen enkele minuten opgenomen in je bloedbaan en zijn compact genoeg om in je hardloopbroek of running vest te dragen. Een standaard energiegel bevat ongeveer 20-30 gram koolhydraten en is ideaal voor momenten waarop je voelt dat je energie wegzakt. Neem na het innemen van een gel altijd 2-3 slokken water om de opname te bevorderen. Heb je last van een gevoelige maag? Kies dan voor een drinkgel, die is dunner van consistentie en daardoor makkelijker verteerbaar tijdens het lopen.
Sportdranken
Tijdens het hardlopen verlies je vocht en zouten door zweet. Sportdranken helpen om zowel vocht als essentiële mineralen aan te vullen. Koolhydraat-elektrolytoplossingen vergroten de wateropname tijdens inspanning* en ondersteunen je uithoudingsvermogen tijdens lange runs*. Vooral bij warm weer of trainingen langer dan een uur zijn sportdranken een slimme aanvulling. Kies voor een isotone sportdrank als je tegelijkertijd energie en vocht wilt aanvullen, of voor elektrolyttabletten als je alleen zouten wilt bijvullen zonder extra calorieën. Lees meer over het correct doseren van sportdrank.
Energierepen
Energierepen bevatten voornamelijk koolhydraten die bijdragen tot de instandhouding van de normale hersenfunctie* en helpen bij het herstel van je spieren na een intensieve training*. Voor hardlopers zijn energierepen vooral geschikt vóór een training of tijdens langzamere duurlopen. Tijdens een wedstrijd of intensieve intervaltraining zijn gels handiger, omdat repen moeilijker te kauwen zijn bij een hoge hartslag. Gebruik repen daarom vooral in de eerste helft van een lange run, wanneer je tempo nog wat rustiger is, en schakel daarna over op gels of sportdrank.
Meest populaire sportvoeding producten voor hardlopers
- Maurten Gel 100: Drinkgel met 25g koolhydraten op basis van hydrogel-technologie. Populair onder marathonlopers vanwege de milde smaak en goede verteerbaarheid tijdens het lopen.
- SiS GO Isotonic Energy Gel: Isotone gel die je zonder water kunt innemen. Bevat 22g koolhydraten en is verkrijgbaar in meerdere smaken.
- PowerBar Electrolyte Tabs: Bruistabletten voor in je bidon of handfles. Eén tablet verrijkt je water met de mineralen die je verliest door zweten, ideaal voor warme hardloopsessies.
- High5 Energy Drink Caffeine: Frisse sportdrank met cafeïne die je helpt om alert te blijven tijdens het hardlopen**. Te gebruiken tijdens lange runs en wedstrijden.
- PowerBar Black Line Fuel 30 Gel: Gel met 30g koolhydraten die snel door je lichaam worden opgenomen. Verkrijgbaar met of zonder cafeïne.
- Etixx Recovery Shake: Hersteldrank met de juiste mix van koolhydraten en eiwitten. Snel na je training innemen draagt bij aan sneller herstel van de spieren.*
Sportvoeding per afstand: van 5K tot marathon
Niet elke hardloper heeft dezelfde sportvoeding nodig. De afstand die je loopt bepaalt grotendeels hoeveel en welke voeding je nodig hebt.
5K en 10K
Voor een 5K of 10K heb je in de meeste gevallen geen sportvoeding nodig tijdens het lopen. Je glycogeenvoorraden zijn voldoende voor deze afstanden, mits je de uren ervoor normaal hebt gegeten. Zorg voor een lichte maaltijd 2-3 uur voor de start en drink voldoende water. Na afloop is een herstelsnack met koolhydraten en eiwitten voldoende.
Halve marathon
Vanaf de halve marathon wordt sportvoeding belangrijk. Na ongeveer 60-75 minuten raken je glycogeenvoorraden uitgeput en heb je extra brandstof nodig. Plan je eerste gel rond kilometer 8-10 en neem daarna elke 20-30 minuten een gel of slokken sportdrank. Richt je op 30-60 gram koolhydraten per uur.
Marathon
Bij een marathon is een complete voedingsstrategie essentieel. Begin al in de eerste 45 minuten met het innemen van sportvoeding en bouw op naar 60-90 gram koolhydraten per uur. Wissel gels, sportdrank en eventueel repen af. Test dit schema uitgebreid tijdens je lange trainingsruns.
Ultramarathon
Bij een ultramarathon ligt de uitdaging niet alleen bij energie, maar ook bij smaakvermoeidheid. Wissel zoet en hartig af en neem naast gels en sportdrank ook vast voedsel mee. De koolhydraatinname kan oplopen tot 90 gram of meer per uur. Let extra op elektrolyten en natriumbalans bij deze extreme afstanden.
Sportvoeding en de voorbereiding
De basis voor een goede hardloopsessie leg je al vóór je de deur uitloopt. Voor korte runs tot een uur is je normale voeding meestal voldoende, maar bij langere of intensievere trainingen heeft je lichaam extra brandstof nodig.
Hoeveel eet je voor een training?
Plan ongeveer 2-3 uur voor je training een lichte maaltijd met 60-90 gram koolhydraten. Denk aan een kom havermout met banaan, een paar boterhammen met jam of een portie rijst. Eet je kort voor het lopen, kies dan voor iets kleins en makkelijk verteerbaars, zoals een banaan of rijstwafel. De maag van hardlopers is gevoeliger dan bij fietsen, omdat je organen meer op en neer bewegen.
Carboloading voor wedstrijden
Bereid je je voor op een halve marathon of marathon? Begin dan 2-3 dagen van tevoren met carboloading. Verhoog je koolhydraatinname tot 8-10 gram per kilo lichaamsgewicht om je glycogeenvoorraden maximaal te vullen. Kies voor vertrouwde voeding zoals pasta, rijst, brood en aardappelen.
Testen, testen, testen
De gouden regel voor hardlopers: probeer nooit iets nieuws op wedstrijddag. Test elke gel, sportdrank en reep uitgebreid tijdens trainingen. Zo weet je precies wat je maag verdraagt en welke smaken je lekker vindt op het moment dat het telt.
Tip: begin ruim voor je doelwedstrijd met het testen van sportvoeding. Gebruik je lange duurlopen als oefenmoment voor je complete voedingsstrategie.
Tijdens het hardlopen
Tijdens het hardlopen zijn snel verteerbare koolhydraten en goede hydratatie essentieel. Hoe langer je loopt, hoe belangrijker dit wordt.
Wat eten en drinken tijdens het hardlopen?
Richt je op 30-60 gram koolhydraten per uur voor runs langer dan 60 minuten. Train je voor een marathon en loop je langer dan 2,5 uur? Dan kun je opbouwen naar 60-90 gram per uur met verschillende soorten koolhydraten. Wissel energiegels en sportdrank af voor afwisseling en om maagproblemen te voorkomen.
Hoeveel drinken?
Drink elke 15-20 minuten een paar slokken water of sportdrank. Streef naar 400-800 ml per uur, afhankelijk van het weer en je zweetpatroon. Bij wedstrijden: maak gebruik van de verzorgingsposten en neem bij elke post een beker, ook als je niet erg dorstig bent.
Timing is alles
Begin al na 30-45 minuten met het innemen van je eerste gel of sportdrank. Wacht niet tot je honger krijgt of moe wordt, want dan ben je eigenlijk al te laat. Een vast schema helpt: neem bijvoorbeeld elke 25-30 minuten een gel en drink tussendoor regelmatig. Zo houd je je bloedsuikerspiegel stabiel en verklein je de kans op de gevreesde ‘muur’.
Meenemen tijdens het hardlopen
In tegenstelling tot wielrennen heb je als hardloper geen zakken of bidonhouders op je fiets. Gebruik een running vest, heuptasje of de zakken van je hardloopshort om gels mee te nemen. Scheur de verpakkingen vooraf half open zodat je ze makkelijk openmaakt tijdens het lopen. Voor drinken kun je kiezen voor een zachte fles, een handheld bidon of vertrouwen op de verzorgingsposten bij wedstrijden.
Na het hardlopen en herstel
Na een intensieve training of wedstrijd hebben je spieren herstel nodig. Herstelvoeding combineert eiwitten voor spiergroei* met koolhydraten die bijdragen aan spierherstel na intensieve inspanning*. Probeer binnen 30 minuten na je training een herstelsnack of -shake te nemen voor het beste resultaat.
Waarom is herstelvoeding belangrijk?
Na het hardlopen zijn je glycogeenvoorraden aangesproken en hebben je spieren kleine beschadigingen opgelopen door de herhaalde impact. Streef naar 20-25 gram eiwitten en 60-90 gram koolhydraten in het eerste uur na je training. Een herstelshake is een praktische optie, maar een boterham met kipfilet en een banaan of yoghurt met granola en fruit werken ook prima.
Hersteldranken en supplementen
Speciale hersteldranken bevatten een uitgebalanceerde verhouding koolhydraten en eiwitten (meestal 3:1 of 4:1) voor spierherstel, plus elektrolyten en vitaminen. Ze worden snel opgenomen en zijn handig als je na een wedstrijd niet meteen aan een volledige maaltijd toekomt. BCAA-supplementen kunnen een aanvulling zijn bij intensieve trainingsperiodes.
Weerstand en blessurepreventie
Intensief hardlopen kan je immuunsysteem tijdelijk verzwakken. Zorg voor voldoende rust, gevarieerde voeding en overweeg supplementen voor je immuunsysteem tijdens zware trainingsblokken. Daarnaast helpt krachttraining ondersteunen met de juiste voeding om blessures te voorkomen en je hardloopprestaties te verbeteren.
Seizoensgebonden tips: zomer versus winter
Hardlopen in de zomer
Bij warm weer verlies je meer vocht en zouten door zweet. Verhoog je vochtinname naar 600-1000 ml per uur en kies voor sportdranken met extra elektrolyten. Energiegels zijn bij warmte vaak prettiger dan repen. Bewaar je gels niet te lang in de zon, want warme gels smaken minder lekker.
Hardlopen in de winter
In de kou verbruikt je lichaam meer energie om op temperatuur te blijven. Verhoog je koolhydraatinname met 10-20% bij koude omstandigheden. Let op: sommige gels worden stroperig bij lage temperaturen. Bewaar ze dicht bij je lichaam, bijvoorbeeld in een binnenzak, zodat ze makkelijk in te nemen blijven. En vergeet niet te drinken, want ook als het koud is verlies je vocht.
Veelgestelde vragen
Wat is de beste voeding voor hardlopers?
De beste voeding is een combinatie van energiegels, sportdrank en energierepen die je goed verdraagt. Test altijd tijdens trainingen wat bij jou werkt. Focus op voldoende koolhydraten voor energie en eiwitten voor herstel.
Hoeveel gram koolhydraten heb ik nodig per uur?
Voor runs van 60-150 minuten: richt je op 30-60 gram per uur. Voor inspanningen langer dan 2,5 uur kun je opbouwen naar 60-90 gram per uur met een mix van glucose en fructose.
Waarom een gelletje tijdens het hardlopen?
Energiegels leveren snel opneembare koolhydraten die je lichaam direct als brandstof kan gebruiken. Ze zijn compact, licht en makkelijk in te nemen zonder te stoppen met lopen.
Kan ik te veel sportvoeding nemen?
Ja, een te hoge inname van koolhydraten kan maag-darmklachten veroorzaken zoals misselijkheid, krampen en diarree. Bouw je inname geleidelijk op en train je darmen om meer te tolereren.
Wat is het verschil tussen isotoon, hypotoon en hypertoon?
Een isotone drank heeft dezelfde concentratie als je lichaamsvloeistoffen en wordt snel opgenomen. Een hypotone drank bevat minder deeltjes en hydrateert nog sneller, maar levert minder energie. Een hypertone drank bevat meer koolhydraten maar wordt langzamer opgenomen. Lees meer over sportdrank varianten.
Moet ik sportvoeding nemen bij een rustige duurloop?
Bij een rustige duurloop tot een uur is sportvoeding meestal niet nodig. Loop je langer dan 75-90 minuten, dan is het verstandig om sportdrank of een gel mee te nemen, ook bij een lager tempo.
Zijn natuurlijke alternatieven net zo effectief als sportvoeding?
Voor korte tot middellange inspanningen werken bananen, dadels en zelfgemaakte sportdrank prima. Bij intensieve en langdurige inspanningen hebben sportvoedingsproducten het voordeel van een preciezere dosering en snellere opname.
Welke sportvoeding is het beste voor wedstrijden?
Kies voor producten die je al kent van je trainingen. Focus op makkelijk verteerbare gels en sportdrank. Probeer nooit iets nieuws op wedstrijddag.
Waarom kiezen voor Duursport.nl?
Bij Duursport.nl bieden we hoogwaardige producten in ons assortiment aan die we zelf ook gebruiken tijdens onze trainingen en wedstrijden.
Links naar meer informatie over sportvoeding voor hardlopers:
Sportvoeding:
- Top 5 beste energiegels
- Top 5 beste energierepen
- Top 5 beste sportdranken
- Marathon voorbereiding met sportvoeding
- Sportdrank: welke variant?
- Sportvoeding tijdens lagere temperaturen
- Hoe voorkom ik een hongerklop
Advies:
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA.
Bekijk onze eigen AC Sports Nutrition producten
Oorspronkelijke prijs was: €45.80.€29.75Huidige prijs is: €29.75.
Oorspronkelijke prijs was: €48.90.€39.50Huidige prijs is: €39.50.
