Geen producten in de winkelwagen.

Categorieën

Hoe bereid ik mij optimaal voor op een marathon?

Alle categorieën Top 5 beste sportvoedingGravelVoedingsschema voetbal

Heb je de mentale stap gezet om je voor te gaan bereiden op een marathon? Gefeliciteerd! Dat is misschien wel het moeilijkste gedeelte van het marathon-proces. Natuurlijk, je moet het nog maar ‘even’ doen, die 42 kilometer en 195 meter, maar gelukkig ben je na het lezen van deze blog helemaal geïnformeerd. Klaar voor de optimale voorbereiding?

Trainingsschema voor de marathon

Het zal je niet verbazen dat een goede marathon valt of staat met een goed trainingsschema. Nu zijn er online zoveel trainingsschema’s te vinden, dat het logisch is als je niet weet waar te beginnen. Daarom heb ik een paar gouden regels voor je onder elkaar gezet, zodat je snel kunt scannen welk trainingsschema hieraan voldoet:

  • Je bouwt maximaal 10% uit in omvang per week
  • Er zit minimaal één duurloop van 32 kilometer in
  • Na een lange duurloop volgt een rustdag
  • 3 weken voor de marathon bouw je af (de taperfase)

 

De verdere invulling van het schema hangt natuurlijk helemaal af van jouw wensen en huidige niveau. Ben je een absolute beginner? Trek dan minimaal een jaar uit voor jouw marathonvoorbereiding en begin met een schema voor 5 kilometer. Zit je echter al op het niveau van een halve marathon, dan zijn 3 maanden vaak genoeg om je voor te bereiden op een hele marathon.

De juiste voeding voor een marathon

Naast trainen is het ook belangrijk dat je de juiste dingen eet. Soms overheerst de overtuiging dat je in een marathonvoorbereiding alles kunt eten wat je wilt, want ‘je loopt het er toch weer af’. Hier schuilt echter wel een gevaar, want door je lichaam niet met de juiste voedingsstoffen te voeden zal de progressie ook blijven steken.

Zorg er daarom voor dat je in je basisvoeding gebruik maakt van veel langzame koolhydraten, zoals volkoren pasta, rijst, brood en bijvoorbeeld havermout. Zo’n 3 uur voor je zware training neem je een koolhydraatrijke maaltijd, en binnen 30 minuten na de workout zorg je voor een product met zowel koolhydraten als eiwitten. De gezonde vetten voeg je gedurende de dag toe door bijvoorbeeld pindakaas, avocado of ongezouten noten te eten.

Tijdens lange duurlopen gebruik je energy gels of sportdrank om jouw koolhydraatvoorraad goed gevuld te houden. Gebruik deze tijdens trainingen om te testen welke producten jou bevallen, zodat je deze ook op de wedstrijddag in je voedingsschema kunt integreren.

Slaap als een topatleet

Dacht je dat je er was met goed trainen en eten? Goed nieuws: ook slapen behoort tot een optimale marathonvoorbereiding. Tijdens je slaap geef je je lichaam de kans om te herstellen zodat je ‘s ochtends klaar bent voor een nieuwe dag met nieuwe trainingen. Heb je wel eens moeite om aan voldoende slaap te komen? Lees dan ook deze 6 tips om beter te slapen.

De kans is echter groot dat je tijdens je marathonvoorbereiding al meer behoefte krijgt aan meer slaap. Je traint veel, dus je lichaam geeft vanzelf aan dat het vermoeider is en lekker op tijd naar bed wil.

Race day

De dag is eindelijk hier: je mag je marathon gaan lopen! Na maanden voorbereiden en (waarschijnlijk) veel opzij gezet hebben voor jouw uitdaging is het eindelijk tijd om die medaille binnen te gaan slepen. Omdat je op de dag van de marathon, en zelfs tijdens de race, nog roet in je eigen eten kunt gooien heb ik een paar tips voor je:

  • Sta 4 uur vóór het startschot op en loop eventueel 15 minuutjes los
  • Eet maximaal 3 uur vóór het startschot een koolhydraatrijk, maar vezelarme maaltijd. Denk aan wit brood met jam of honing, en drink hier appelsap bij.
  • Stop 1 uur vóór het startschot met drinken om te voorkomen dat je tijdens de marathon met een te volle blaas loopt
  • Neem in het startvak, zo’n 15 minuten voor de start, een paar slokken drinken en een energy gel (alleen die waar je mee getraind hebt)
  • Neem vervolgens tijdens de wedstrijd iedere 20 – 30 minuten een gel of sportdrank, ook hier alleen de producten waar je mee getraind hebt. Ga je voor gels? Zorg dan dat je er ook voldoende water bij drinkt
  • GENIET! Je hebt er zo hard voor gewerkt en niets staat jou mooier dan een hele grote glimlach als je over de finish komt

 

Alleen het feit dat je deze blog hebt gelezen, en dus misschien overweegt een marathon te gaan lopen, bezorgt mij al een dikke smile. En onthoud dat iedereen een marathon kan lopen, welk niveau je nu ook hebt. Het enige dat je nodig hebt is een goede voorbereiding, en die kan nu ook beginnen.

Geschreven door Trix Hakstege

Wat is er leuker dan als copywriter en fanatiek wedstrijdloper schrijven over sport en voeding? Dat er zonder de juiste voeding geen snelle finish volgt is mij in de loop der jaren wel duidelijk geworden. Zo heb ik veel geleerd over welke voeding nodig is, maar ook in welke vorm en op welke momenten. Door deze puzzel goed te leggen volgen de PR’s vaak ‘vanzelf’, al werkt gericht en gedisciplineerd trainen je ook niet tegen natuurlijk ;-)

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!

Overige berichten

Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot 4.7 / 5 met meer dan 1000 reviews
Snelle levering Zondag t/m vrijdag, voor 22:00 besteld, zelfde dag verzonden!*
Kies je cadeau Gratis cadeau bij elke bestelling
Gratis bezorging Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact