Categorieën

Hoe bouw ik succesvol spieren op?

Alle categorieën Voedingsschema schaatsenVoedingsschema zwemmenEvenementen

Je hebt vast wel eens iemand horen zeggen ‘’Ik wil mijn vetmassa omzetten tot spiermassa’’. Helaas is dit niet mogelijk. Vetmassa verlies je door een energietekort te creëren. Dit kan door minder calorieën te eten en/of meer calorieën te verbranden door meer te bewegen of te sporten. De juiste voeding en sporten is essentieel bij het opbouwen van spiermassa. Er zijn daarnaast ook andere factoren die ervoor kunnen zorgen dat je sneller spiermassa opbouwt. Aan de hand van 4 tips neem ik je hierin mee. 

Tip 1: Intensiteit van de training

Spieropbouw ontstaat door supercompensatie na een training. Supercompensatie betekent dat je lichaam na een training zich herstelt boven het oorspronkelijke niveau. Hiervoor is het noodzakelijk dat je training voldoende intensief is. De training wordt ook wel de ‘trainingsprikkel’ genoemd. Tijdens de training moet de intensiteit van de trainingsprikkel hoog genoeg zijn zodat er supercompensatie kan ontstaat. Dit wordt ‘overload’ genoemd. De intensiteit van de ‘trainingsprikkel’ zal naarmate je spiermassa opbouwt steeds hoger worden. De training moet hier constant op worden aangepast. Als je te lang dezelfde training blijft doen zal je geen spiermassa meer opbouwen, omdat je lichaam niet voldoende wordt uitgedaagd.

Tip 2: Voldoende rust

Voor het plaatsvinden van supercompensatie is het belangrijk dat je voldoende rust hebt tussen je trainingen. Hoeveel rust dit is verschild per persoon. Gevorderde sporters hebben in het algemeen minder rust nodig dan beginnende sporters. Na een zwaar intensieve training heb je meer rust nodig dan na een gemiddelde intensieve training. De rust geldt per spier die je hebt belast. Als je vandaag je benen intensief hebt getraind, kan je wel de volgende dag een sport doen waarbij alleen het bovenlichaam wordt getraind. Als je te veel rust tijdens de trainingen hebt zal er ook geen supercompensatie plaatsvinden. Het is daarom belangrijk om vaak genoeg de training en je schema aan te passen op de rust die je nodig hebt.

Tip 3: Mentale gezondheid

Zoals eerder benoemd is rust erg belangrijk bij het succesvol opbouwen van spieren. Mentale rust is hier ook een onderdeel van. Te weinig rustdagen nemen kan ervoor zorgen dat je op den duur minder gemotiveerd raakt. Op lange termijn zorgt dit ervoor dat je het plezier in je sport kwijtraakt. Het vergroot de kans dat je uiteindelijk helemaal stopt met sporten. Mentale gezondheid heeft ook op andere manieren invloed op het opbouwen van spiermassa. Als je veel stress ervaart komt het stresshormoon cortisol vrij. Door cortisol wordt er meer glucose (suiker) vrijgemaakt uit je lichaam voor energie, wat spiereiwitten afbreekt. Dit is nadelig voor het opbouwen van spieren, omdat spiereiwitten belangrijk zijn voor het opbouwen van spieren.

Tip 4: Voeding en spieropbouw

Last but not least is voeding erg belangrijk bij spieropbouw. Eiwitten dragen bij aan de groei van spiermassa. Sporters hebben meer eiwitten nodig dan mensen die niet sporten. Dit is ongeveer 1,2 tot maximaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Deze berekening geldt niet bij een BMI van boven de 27. De behoefte aan eiwitten is dan lager dan deze berekening, omdat de lichaamsverhouding anders is. Het lichaam bestaat dan meestal uit meer vetmassa dan spiermassa ten opzichte van iemand met een BMI van onder de 27. Vegetariërs en veganisten hebben 20-30% extra eiwitten nodig ten opzichte van de formule. Het eten van een eiwitrijke maaltijd maximaal 30 minuten na je training kan een gunstig effect hebben op het opbouwen van spiermassa. Dit is mogelijk met eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kwark, eieren, vlees, vis en noten. Daarnaast kan je aanvullend eiwitshakes nemen. Eiwitshakes bevatten eiwitten en micronutriënten, waardoor je makkelijk eiwitten binnenkrijgt zonder andere macronutriënten binnen te krijgen. Naast voldoende eiwitten zijn de andere macronutriënten en micronutriënten ook belangrijk. Al deze voedingsstoffen zorgen ervoor dat je lichaam goed werkt. Koolhydraten zijn bijvoorbeeld de belangrijkste energieleverancier van je lichaam en zullen als eerste worden gebruikt als energiebron tijdens de training.

Spieropbouw en kcal 

Voor spieropbouw is het niet noodzakelijk meer kcal te eten dan je verbrandt. Hierdoor is het wel mogelijk om vetmassa te verliezen en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen door minder kcal te eten dan je verbrandt. Hierbij is het essentieel dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Met deze manier zal je waarschijnlijk wel minder snel in spiermassa aankomen dan als je meer kcal eet.

Ben je van plan om je voeding aan te vullen met eiwitshakes? Lees dan de blog ‘Wat zijn mijn favoriete smaken proteïne shakes?

Geschreven door Claire Orth

Claire is kwaliteitsgeregisteerd diëtist en sporttrainer. In haar vrije tijd doet ze graag aan krachttraining, boksen en hardlopen. Als fanatieke sporter en foodie deelt ze graag haar kennis over voeding en sport. Hopelijk kan ze jou op deze manier helpen met het verbeteren van jouw sportprestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact