Categorieën

Carboloading voor wielrenners

Alle categorieën Gran Fondo adviesHerstelVoedingsschema hardlopen

Het maakt niet uit of je al maanden aan het trainen bent voor die ene wedstrijd of dat je een week van te voren besluit om mee te doen aan een toertocht. Als je van plan bent om een langer stuk te gaan fietsen, zal je er voor moeten zorgen dat het lichaam vol met energie zit. Daarom kent bijna iedere wielrenner wel met de termen carbloading en/of koolhydraatstapeling. Maar het lijkt wel of iedere fietser dat een andere betekenis aan geeft. Sommigen vinden carbloading een mooi excuus om een zonder schuldgevoel een groot bord pannenkoeken met stroop te kunnen eten, terwijl anderen de koolhydraten tot op de gram uitmeten. Welke methode je ook kiest, wanneer je op een zorgvuldige manier stapelt, zal je daar zeker plezier van hebben tijdens een wielerronde of toertocht.


Carboloading wielrennen – waarom?

Een gemiddelde fietser verbrandt al snel rond de 400 calorieën per uur tijdens een intensieve fietstocht. Natuurlijk zorgen de koolhydraten in sportdranken, carboloaders of energy gels tijdens de tocht voor nieuwe energie, maar het lichaam is niet in staat om zoveel energie, in de vorm van koolhydraten, te verwerken. Het verschilt per persoon, maar gemiddeld kunnen onze maag en darmen ongeveer 60 gram koolhydraten per uur aan, wat gelijk staat aan ongeveer 240 calorieën.

De rest van de energie haalt het lichaam uit glycogeen en de vetreserves. Glycogeen is het reserve-koolhydraat dat wordt opgeslagen in onze spieren en lever. Welke soort energie we gebruiken, hangt af van het inspanningsniveau en de hartslag. In de praktijk is dat altijd een combinatie van vet en glycogeen. Tijdens een grote inspanning kiest het lichaam er altijd voor om vooral glycogeen te verbranden, want om vet te kunnen verbranden moet het lichaam veel harder werken. Maar wanneer de glycogeenvoorraad helemaal op is, heeft het lichaam geen keus en moet het omschakelen op vetverbranding. Die omschakeling kennen wij als de man met de hamer. En die kom je liever niet tegen tijdens een ritje. Daarom is het belangrijk om al die reserves in de spieren en lever maximaal aan te vullen.

Carboloading voor wielrenners

Koolhydraten stapelen

Maar wat is het juiste moment om die reserves te gaan aanvullen? Start je te vroeg met carbloading, dan kunnen de extra suikers worden omgezet in lichaamsvet. En start je te laat, dan is er een kans dat je last krijgt van je maag en darmen tijdens de fietstocht. Volgens experts kan je daarom het beste 72 tot 48 uur voor de start van de wedstrijd geleidelijk aan te beginnen met het stapelen van de koolhydraten. Zo kunnen je maag en darmen alvast wennen aan de grote hoeveelheid suikers die nog gaan komen. Het advies is om de laatste dag voor de wedstrijd ongeveer acht gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te eten, maar het totale aantal calorieën niet te veel te verhogen. Dat worden dus maaltijden met meer koolhydraten, maar met minder eiwitten en vetten. Voorbeelden daarvan zijn witte boterhammen met jam of pannenkoeken met stroop. En daar wordt iedereen gelukkig van toch? Maar denk niet meteen dat het koolhydraat stapelen een vrijbrief is om je op het junkfood te storten. Veel junkfood en andere bewerkte voedingsmiddelen bevatten ook veel verzadigde vetten. En daar heeft het lichaam helemaal niets aan voor zo’n inspannende dag!

Even niet op de weegschaal

Met iedere gram koolhydraten die wordt opgeslagen in de spieren of de lever, houdt het lichaam ook een beetje vocht vast. Daarom kan je in de periode van carbloading zomaar een paar kilo zwaarder zijn, dan dat je gewend bent. Gelukkig hoef je je daar geen zorgen over te maken. Alle opgeslagen koolhydraten zal het lichaam op de dag zelf gebruiken om maximaal te presteren. En al het extra vocht zal, na een paar uren zweten, ook helemaal verdwenen zijn. Als je het koolhydraat stapelen op het juiste moment doet, zal je na de rit echt geen verschil meer zien op de weegschaal.

Geschreven door Lesley Nieuwenhuis

Duursport en eten, dat is voor mij de gouden combinatie voor een gezond en leuk leven. Als fanatiek hardloper loop ik wekelijks vele kilometers en dankzij mijn opleiding tot gewichtsconsulente weet ik als geen ander hoe belangrijk de juiste voeding is voor onze sportieve prestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 750 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!