Categorieën

Proteïne in voeding

Alle categorieën MountainbikenVoedingsschema zwemmenVoedingsschema mountainbike

Eiwit (proteïne) is misschien wel de meest populaire voedingsstof van de drie macro’s in onze voeding. En dat is best te verklaren! In tegenstelling tot de koolhydraten en vetten gebruikt het lichaam de eiwitten niet alleen als brandstof, want deze voedingsstof is ook de leverancier van de aminozuren. Deze aminozuren gebruikt het lichaam weer als bouwstenen voor de eiwitten die zich bevinden in onze lichaamscellen. Sommige van deze aminozuren kan het lichaam alleen uit deze voedingseiwitten halen. Daarom worden dit ook wel de essentiële aminozuren genoemd.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten verschilt per persoon en hangt bijvoorbeeld af van het gewicht. Maar dat is niet het enige! Ook de dagelijkse bezigheden en sportactiviteiten spelen een rol. De Gezondheidsraad stelt dat een gezond volwassen persoon gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig heeft. Omdat het hier om een gemiddelde gaat, heeft de gezondheidsraad natuurlijk ook de uitzonderingen benoemd. Zo hebben kracht- en duursporters meer eiwitten nodig dan een gemiddelde volwassene. Dat komt omdat deze eiwitten kunnen bijdragen aan de instandhouding van de spiermassa. Daarnaast kan de proteïne belangrijk zijn voor het herstel van de spieren na een training of een wedstrijd. Daarom stelt de Gezondheidsraad dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten bij sporters op 1,2 tot 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht ligt.

Kwaliteit van het eiwit

Hoewel deze richtlijnen en adviezen van de Gezondheidsraad duidelijk zijn, is het in de praktijk nog best een puzzel om de aanbevolen hoeveelheden eiwitten binnen te krijgen. Niet alle voedingsmiddelen bevatten evenveel eiwitten en de proteïne kunnen ook nog in kwaliteit verschillen. Dit kwaliteitsverschil komt onder andere door de opbouw en de structuur van het eiwit. Een eiwit met een grote hoeveelheid essentiële aminozuren is bijvoorbeeld veel waardevoller dan een eiwit waar bijna geen essentiële aminozuren in zit. Ook wordt er gekeken naar het gemak waarmee het lichaam de eiwitten kan afbreken tot aminozuren. De kwaliteit van een eiwit wordt uitgedrukt in de biologische waarde, waarbij het eiwit in een kippenei de referentie is en de biologische waarde van 1,00 heeft. Deze is dus het meest waardevol voor het lichaam.

Eiwitrijke producten in de supermarkt

Het betekent natuurlijk niet dat iedereen massaal aan de gebakken eieren moet om voldoende proteïne binnen te krijgen. Net als bij veel andere voedingsadviezen is ook hier variatie het magische woord. En laten we eerlijk zijn, een beetje variatie is toch ook veel lekkerder? Andere eiwitrijke en lekkere producten zijn bijvoorbeeld tonijn, kip en zalm. Een gerecht waar je dit in verwerkt, bevat al snel meer dan twintig gram eiwitten. Maar ook in zuivelproducten is veel proteïne terug te vinden. De meeste kwarksoorten bevatten rond de tien gram eiwitten en Hütterkase zelfs dertien gram.

Op de verpakking van deze zuivelproducten wordt vaak de voedingsclaim Bron van eiwitten of Eiwitrijk genoemd. Met deze vermelding willen de fabrikanten natuurlijk een graantje meepikken van deze populariteit, maar dat betekent niet dat deze labels zomaar op ieder product geplakt mogen worden. Het gebruik van deze voedingsclaims is vastgelegd de Europese wetgeving en geeft ons als consument een stukje zekerheid over het voedingsproduct. Zo mag je ervan uitgaan dat, wanneer er op de verpakking de claim Bron van eiwitten staat, minimaal twaalf procent van de voedingswaarde van het product uit eiwitten bestaat. Een eiwitrijk voedingsmiddel bestaat zelfs voor minimaal twintig procent uit proteïne.

Proteïne in sportvoeding

Maar zelfs met zoveel lekkere eiwitrijke voedingsmiddelen kan het nog steeds lastig zijn om genoeg proteïne binnen te krijgen. Gelukkig zijn er ook genoeg trucjes om sommige maaltijden met eiwitten te verrijken. Zo maak je met een beetje havermout, een banaan, twee eieren en een lekkere schep Amacx Protein Deluxe Vanille heerlijke pannenkoekjes. Of mix de SIS Overnight Protein met  125 ml water tot een egale substantie en zet het een uurtje in de koelkast. Dan kan je na het diner genieten van een heerlijke eiwitrijke chocolademousse. Zo zijn er op het internet nog genoeg andere recepten te vinden. En dan is het ineens niet zo lastig meer, maar dan is het juist lekker en leuk om een eiwitrijke maaltijd te bereiden.

Geschreven door Lesley Nieuwenhuis

Duursport en eten, dat is voor mij de gouden combinatie voor een gezond en leuk leven. Als fanatiek hardloper loop ik wekelijks vele kilometers en dankzij mijn opleiding tot gewichtsconsulente weet ik als geen ander hoe belangrijk de juiste voeding is voor onze sportieve prestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 700 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!