Snacken voor duursporters

Ik ben niet vies van een late night snack. Een chipje, een worstje; ik zeg er geen nee tegen. Dit heeft er gedurende de winter wel voor gezorgd dat ik de nodige kilo’s ben aangekomen. Het is daarom tijd om hier wat aan te gaan doen. Maar om nu ‘cold Turkey’ te gaan is dan ook weer zo wat. Ik ben daarom uit gaan zoeken wat een verantwoorde manier van snacken is voor duursporters. 

Een dag heeft zijn vaste eetmomenten. We kennen allemaal het ontbijt, de lunch en het avondeten. Tussendoor heb je echter vaak genoeg lekkere track zodat het verleidelijk is een extra snack te nemen. Omdat je als duursporter graag goede voedingsstoffen tot je wilt nemen om tot optimale prestaties te kunnen komen is het daarom verstandig om te kijken wat je binnenkrijgt met deze tussendoortjes. Natuurlijk moet het wel leuk blijven; tenzij je topsporter bent die op het allerhoogste niveau prestaties moet leveren.

Voedingsstoffen – duursporter

Bij duursport presteer je het best als je voldoende koolhydraten, eiwitten en vitamines binnenkrijgt. Even het geheugen opfrissen: koolhydraten vormen de brandstof voor je lichaam. Uit voedsel opgenomen koolhydraten wordt in je lichaam opgeslagen als glycogeen. Dit glycogeen wordt tijdens het sporten vervolgens weer door je spieren verbruikt. Eiwitten worden vervolgens weer door je lichaam verbruikt tijdens het herstel. Tot slot dienen vitamines ervoor dat je gezond blijft. Hoewel je er maar weinig van nodig hebt zijn ze toch essentieel.

Vitamines – gezonde snacks

Tot zover de theorie. Wat zijn nu verantwoorde snacks voor duursporters? Wanneer je deze vraag aan medesporters stelt wordt al snel de komkommer genoemd. Komkommers bevatten naast koolhydraten en eiwitten ook vitaminen zoals vitamine A, B1, B2, B6, B11 en C. Per 100 gram bevat komkommer 1,3 gram aan koolhydraten, 1 gram aan plantaardige eiwitten en maar 0,4 gram aan vetten. Daarnaast hebben komkommers geen sterke smaak zodat iedereen ze eigenlijk wel lust en ze daardoor makkelijk weg te happen zijn. Andere verantwoorde groenten zijn tomaten en paprika’s.

Wanneer je trek hebt in een zoute hap neig je al snel om een schaaltje chips te nemen. Toch kun je chips beter links laten liggen omdat chips over het algemeen veel vetten bevat. Zo bevat 100 gram chips maar liefst 33 gram aan vetten en krijg je 542 kilocalorieën binnen. Een goed alternatief voor chips zijn ongezouten noten. Enkele voorbeelden: walnoten, pel pinda’s, cashewnoten en amandelen. Let er dus wel op dat deze ongezouten en ongebakken zijn. Noten bevatten veel onverzadigde vetten en daarnaast ook vitaminen zoals vitamine B1, vitamine E en ijzer. Dus: heb je trek in een hartige hap? Neem een schaaltje noten.

Zelf ben ik een grote fan van biltong. Deze Zuid-Afrikaanse specialiteit bevat verhoudingsgewijs veel aan eiwitten en weinig vet. Nadeel is dat biltong een karakteristieke smaak heeft waar je van moet houden en daarnaast erg prijzig is in aanschaf. Je kan natuurlijk ook je eigen biltong maken; erg leuk om te doen maar niet voor iedereen weggelegd.

Ben je een echte zoetekauw? Een boterham met jam kan uitkomst bieden. Je krijgt hiermee de nodige koolhydraten mee binnen. Nadeel is echter dat jam ook veel suiker bevat; iets waar je als sporter weer voorzichtig mee moet zijn. Gedroogd fruit kan ook, zoals bijvoorbeeld dadels of rozijnen. Vers fruit is natuurlijk nog beter. Fruit bevat naast veel water ook de nodige voedingsstoffen zoals koolhydraten, vitamine C en kalium.

Wat je natuurlijk ook als tussendoortje kan nemen is een lekkere sportreep. Deze zijn er zowel in zoete als in hartige varianten en bevatten de nodige koolhydraten, eiwitten en vitaminen. Voordeel is dat je een energy bar overal mee naartoe kan nemen wat het de ideale snack maakt.

Balans tussen eten en voldoende bewegen 

Overdrijven is natuurlijk ook een vak. Natuurlijk kun je af en toe eens zondigen en een ‘onverantwoorde’ snack eten. Een lekker patatje of een bak ijs moet kunnen op z’n tijd zolang het maar geen dagelijkse routine wordt. Wees je bewust wat je binnen krijgt door goed op de verpakking van een product te kijken; hierop kun je immers lezen wat de voedingswaarden zijn. Zorg voor een goede balans en blijf vooral ook voldoende bewegen. Maar dat is voor ons duursporters geen probleem toch?