Sportvoeding Training Cirkel

Start je training met een oplaadfase, waarin je je spieren prept voor een workout.

In de prestatiefase, het moment waarop je het uiterste van jezelf en je spieren vraagt, zul je je lichaam goed moeten onderhouden door voldoende vocht en energie tot je te nemen.

Afsluitend is er de optimalisatiefase. Neem na je training voldoende voedingsstoffen als koolhydraten, proteïne en vocht tot je om de interne voorraden weer aan te vullen. Deze laatste fase is cruciaal voor een goede aanloop naar je volgende training.

Dit proces herhaalt zich keer op keer.

Opladen voor een workout

Nog voordat je start met je fysieke workout, is je training begonnen. Die begint namelijk bij goede voeding die je gedoseerd tot je neemt. Twee tot drie uur voor je training eet je een grote maaltijd met de juiste hoeveelheid (eenvoudig te verteren) voeding. De koolhydraten in deze maaltijd worden door je spieren omgezet in glycogeen; essentiële brandstof voor een goede workout. Een uur voordat je training begint, gebruik je sportvoeding. Duursport biedt hier met Maxim Sportvoeding breed aanbod van voldoende voedzame en smakelijke opties voor! Zorg overigens dat je niet te grote hoeveelheden voeding tot je neemt voordat je aan een workout begint. Dat kost je lichaam namelijk veel energie, waardoor je je lichamelijk en geestelijk vermoeid kunt voelen. En dat gaat ten koste van je training.

Waarom opladen?

Eigenlijk dient je lichaam al in topvorm te zijn nog voordat je training daadwerkelijk is begonnen. Daarvoor moeten de spieren beschikken over een maximale energievoorraad. Koolhydraten zijn een van de belangrijkste energiebronnen voor het lichaam. Deze worden in beperkte mate door het lichaam opgeslagen in de spieren. De aanwezigheid van voldoende ‘brandstof’ voor je spieren, is dan ook van grote invloed op je prestaties. Een halfuur voordat je begint met je training, neem je een Energy Bar om je glycogeengehalte op het juiste niveau te brengen. Ook de vochthuishouding speelt een belangrijke rol tijdens het sporten. Drink daarom een halfuur voor de training 500ml Isotone of Hypotone Sportdrank. In de zomer, wanneer het buiten warmer is, schreeuwt je lichaam om voldoende vocht, energie, mineralen en zouten. Het drinken van voldoende sportdrank is dan natuurlijk nog belangrijker.

Eiwitten voor de spieren

Naast carbs, zijn proteïnen al een net zo belangrijke bouwsteen voor een goede krachttraining. Idealiter eet je elke twee tot drie uur zo’n 20 gram eiwitten. Voor kracht- en duursporters is het raadzaam een uur tot anderhalf uur van tevoren een Protein Bar te eten of eiwitshake te drinken. Deze leveren veelal een perfecte dosering van ongeveer 20 gram eiwit en daarnaast de juiste aminozuren, waardoor je lichaam goed in staat is alle eiwitten te benutten.

Prestatie leveren

De ideale vochthuishouding

Gemiddeld verlies je tijdens een lange training zo’n 3% van je lichaamsgewicht aan vocht. Vanaf 2% vochtverlies heeft dit al weerslag op je prestaties. Geen wonder dus dat je na een intensieve training behoorlijk dorstig kunt zijn. Een goede vochthuishouding is cruciaal voor het leveren van prestaties. Drink daarom minimaal 1 bidon (750ml) sportdrank per uur. Zo neem je eveneens voldoende mineralen tot je. En het is wellicht een open deur, maar bij zomerse temperaturen en een lage luchtvochtigheid (zaalsporten), verbruikt je lichaam veel meer vocht. Wil je maximale prestaties leveren, wees dan niet te zuinig met je vochtinname.  

Het motortje laten draaien

Idealiter start je elke training met een flinke slok sportdrank en een koolhydraatrijke snack, bijvoorbeeld met Maxim Sports Drink of een Maxim Energy Bar. Het duurt namelijk even voordat het vocht en de koolhydraten vanuit het maag- en darmstelsel worden opgenomen in het lichaam. Pas dan leveren zij energie voor verbranding in de spieren. Wanneer je je training start met voldoende vocht en energie, heeft je lichaam daar de gehele training profijt van. Overigens worden koolhydraten in vloeibare vorm sneller geabsorbeerd door het lichaam, waardoor je er sneller van profiteert.

Koolhydraten

Actieve sporters wordt geadviseerd ongeveer een gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur te eten. Dat komt voor een persoon van 80 kilo neer op een koolhydraatinname van 80 gram per uur. Het lichaam kan per uur zo’n 60 tot 80 gram koolhydraten opnemen. Overschrijd je die grens, dan loop je het risico vocht vast te houden wat kan resulteren in diarree.

Wil je ook gedurende je training voldoende koolhydraten tot je nemen, maar heb je geen zin om je lunchtrommeltje mee naar de sportschool te nemen? Probeer dan een Energy Gel, die zowel in kant-en-klare Drink Gels, Power Gel Drinks, als concentraat gel beschikbaar zijn. Deze vloeibare sportvoeding wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen en de unieke combinatie van koolhydraten levert langdurige energie.

Bij een groot energieverbruik, maar lage vochtinname – bijvoorbeeld tijdens koude dagen – kun je de isotone sportdrank aanlengen met 1 of 2 scheppen carboloader. Zo zorg je voor voldoende koolhydraatinname, zonder dat de smaak of textuur van je sportdrank verandert.

Voor de krachtpatsers

Krachttrainers hebben veel baat bij een goed gebalanceerde energie- en vochthuishouding. Voldoende vocht helpt bij de verbranding en afvoer van afvalstoffen en koolhydraten leveren energie. Drink 500 tot 750 milliliter sportdrank per uur voor optimaal resultaat. Heb je de smaak te pakken en hang je langer dan anderhalf uur aan de gewichten? Vul je energielevel dan tussentijds aan met een Energy Bar om je koolhydraat- en eiwitvoorraad aan te vullen. Eevntueel in drie partjes verdeeld over het uur.

De optimalisatie: het onderste uit de kan

Na een goede workout blijven je spieren nog zo’n 2 a 3 uur energie verbruiken. Bij een energietekort put je lichaam uit de voorraad eiwitten die doorgaans onder andere in je spieren wordt opgeslagen. Zo kan een energietekort dus ten koste gaan van je spiermassa.

Bij iedere training doe je een beroep op de energievoorraad in je spieren. Het is dus noodzaak om de reserves na een zware training direct aan te vullen. De oplossing: koolhydraten. En beter nog: koolhydraten in combinatie met eiwitten. Je spieren zullen je dankbaar zijn.

Herstellen is de sleutel tot succes. Ook hier kan voeding bij helpen. Neem uiterlijk 45 minuten na je training een Recovery Drink of Recovery Bar. Dan vul je je koolhydraat- en eiwitreserves weer aan en beschik je over voldoende energie om je volgende training weer te knallen. Wens je geen suikers te gebruiken, kies dan voor enkel een eiwitshake.

Hydrateren, hydrateren en nog eens hydrateren

Net als in elke fase van de Sportvoeding Training Cirkel is vochtinname ook in de laatste fase van groot belang voor het herstel van je lichaam. Breng je vocht- en mineraalgehalte op peil met een hypotone/isotone sportdrank en/of Electrolye bruistablet/Hydro tabs. Zorg in ieder geval dat je ook na de inspanning voor voldoende vocht zorgt en drink een minimum van 750 milliliter water na het sporten.

Carbo Loaden

Staat er een wedstrijd op het programma? Dan kan je lichaam wel wat extra koolhydraten gebruiken. Normaal gesproken beschikken we over een biologisch voorraadje dat zo’n 60 tot 90 minuten energie levert. Voor langdurige, intensieve inspanningen kunnen we echter wel een extraatje gebruiken. Dat doe je door koolhydraten te stapelen met behulp van de Carbo Loader. Door te ‘carboloaden’ vul je de voorraden tot een maximum aan, zonder dat enorm moet bulken. Gebruik Carbo Loader  2 tot drie dagen voorafgaand aan je wedstrijd. Op D-Day gebruik je het 2 tot 3 uur voor aanvang van de wedstrijd, zo’n twee a drie schepjes. Voor het beste effect gebruik je de carboloader na je trainingen. Bij voorkeur zijn de trainingen op dat moment niet meer uitputtend.