Als het warm weer is komt bij veel hardlopers dezelfde vraag boven: hoe blijf ik verantwoord en lekker hardlopen als het kwik omhoog schiet? Warm weer maakt elke kilometer zwaarder. Je hartslag loopt op, je tempo zakt en je lichaam vecht constant tegen de hitte.
Bij warmte moet je lichaam energie verdelen tussen presteren en koelen, en dat kost je snelheid. Wie dat begrijpt, baalt minder van een tegenvallend rondje en gaat er slimmer mee om tijdens de hitte.
Bij warmte moet je lichaam twee dingen tegelijk doen: je spieren van bloed en zuurstof voorzien en je huid koelen. Zodra het warm wordt, stuurt je lichaam meer bloed naar de huid om warmte af te geven. Dat bloed kan dan niet naar je spieren, waardoor je hart harder moet pompen om alles rond te krijgen.
Het gevolg voel je in je hartslag. Bij exact hetzelfde tempo ligt die op een warme dag zomaar 5 tot 15 slagen hoger dan normaal. Dit verschilt per persoon. Loop je langer door, dan kruipt je hartslag zelfs verder omhoog terwijl je tempo gelijk blijft. Dat verschijnsel heet cardiac drift
Koelen doe je vooral via zweet. Zolang dat zweet verdampt op je huid, geef je warmte af en blijft je kerntemperatuur onder controle. Verdampen lukt alleen als de lucht het vocht kan opnemen. Bij een hoge luchtvochtigheid zit de lucht al vol, waardoor je zweet van je af druppelt zonder dat het je koelt. Wil je meer weten over hoe je lichaam omgaat met temperatuurregulatie? Dan leggen we dat mechanisme in dat artikel verder uit.
Laten we vooropstellen dat dit per persoon en per situatie kan verschillen. Over het algemeen loop je tot ongeveer 20°C comfortabel en presteer je op je best. Tussen 20 en 25°C wordt voorzichtigheid geboden: je tempo zakt sneller en je hartslag stijgt merkbaar. Boven de 25°C zijn aanpassingen echt nodig, en vanaf 30°C met veel luchtvochtigheid loop je serieus risico op oververhitting.
Wat voor jou risicovol is, hangt af van je ervaring, je gewenning aan de hitte en de intensiteit van je training. Een rustige duurloop van 25 minuten is heel wat anders dan een uur intervaltraining op wedstrijdtempo. Hoe harder en langer je loopt, hoe eerder je in de gevarenzone komt. Kijk daarbij niet alleen naar de thermometer, maar vooral naar de gevoelstemperatuur. Fel zonlicht, weinig wind en een hoge luchtvochtigheid tillen die flink op. Een middag van 26 graden in de volle zon voelt zwaarder dan 28 graden bij bewolking en een briesje.
Ben je een beginnende hardloper? Wees dan strenger voor jezelf. Je lichaam is nog niet gewend aan de combinatie van inspanning en hitte, en je koelsysteem werkt minder efficiënt dan dat van een geoefende loper. Wordt het echt tropisch en benauwd, dan is een training op de loopband binnen of een dagje rust simpelweg de verstandigste keuze.
Om lekker te blijven hardlopen in warm weer is het belangrijk om zowel goed gehydrateerd te beginnen aan je training, als goed gehydrateerd te blijven. Enerzijds verlies je tijdens het lopen veel vocht door transpiratie, anderzijds kost het warme weer ook meer energie. Je lichaam moet harder werken om de huid te koelen, waardoor ook je hartslag (gemiddeld) hoger zal liggen.
Het is belangrijk om het vochtverlies tijdens inspanning te beperken, door voldoende te drinken. Bij 2% vochtverlies t.o.v. je lichaamsgewicht gaat je prestatievermogen (met ongeveer 20%) achteruit. Dit is te meten door jezelf voor en na je inspanning te wegen en zo het verschil te berekenen. Let hierbij op dat je na afloop van de training eerst afdroogt met een handdoek, zodat het zweet, dat je immers al verloren bent, niet wordt meegerekend. Neem in de berekening ook mee wat je eventueel tijdens het trainen gedronken hebt. Meer daarover lees je in ons artikel over hoeveel je precies moet drinken voor een hardloopsessie.
Begin goed gehydrateerd aan je training en blijf drinken tijdens het lopen. Je verliest via zweet veel vocht, en bij 2% vochtverlies ten opzichte van je lichaamsgewicht kan je prestatievermogen met ongeveer 20% dalen.
Hoeveel je nodig hebt, verschilt per persoon en per situatie. Als richtlijn kun je bij warm weer uitgaan van ongeveer 600 tot 1000 ml vocht per uur, verdeeld over kleine slokjes in plaats van in één keer een halve bidon leeg. Zware zweters en grotere lopers zitten aan de bovenkant van die range, lichtere lopers eronder. Luister naar je dorst, maar wacht er niet tot je een uitgedroogd gevoel hebt.
Bij hitte verlies je niet alleen vocht, maar ook zouten. Zweet is zout, en die mineralen moet je aanvullen om je vochtbalans op peil te houden. Water alleen volstaat op een lange, warme training niet, omdat je bloed dan te veel verdunt. Daarom werkt een sportdrank of elektrolytenmix op hete dagen beter dan puur water.
Om tijdens de training gehydrateerd te blijven is het verstandig om een Isotone sportdrank in te nemen. Sommige sportdranken bestaan uit elektrolyten en suikers deeltjes, zoals de Amacx Isotonic Energy Drink. Naast ondersteuning aan het vochtbalans (elektrolyten) geeft deze drank ook energie, door de suikers (koolhydraten) die erin zit. Eventueel zou je ook kunnen kiezen voor elektrolyten bruistabletten, deze zorgen ervoor dat je de verloren mineralen snel weer aanvult. Een goed voorbeeld daarvan zijn de Amacx Hydro Tabs.
Als je echt een goede prestatie wilt leveren in de warmte dan is het belangrijk om je kerntemperatuur zo laag mogelijk te houden. Normaal is deze 37°C, maar tijdens een hardloopinspanning kan deze oplopen tot 40°C. Het is daarom belangrijk om tijdens je warming up je kerntemperatuur zo laag mogelijk te houden. Dit kan middels een koelvest, maar als je deze niet tot je beschikking hebt kan het ook door een natte doek in je nek te leggen, en je polsen en nek te koelen met (ijs)water. Persoonlijk neem ik naar wedstrijden in de warmte een kleine koelbox mee met zowel een natte ijshanddoek als een flesje ijswater. Het is vervolgens de kunst om tijdens de warming-up je spieren wel warm, en je hartslag omhoog, te krijgen, maar die kerntemperatuur dus zo laag mogelijk te houden.
Bij hitte verandert niet alleen je drinken, maar ook je voeding onderweg. Je maag krijgt het zwaarder, omdat bloed dat normaal je spijsvertering ondersteunt nu wordt ingezet voor koeling. Zwaar of vast voedsel ligt daardoor eerder als een steen op je maag, precies wat je op een warme lange duurloop niet wilt.
Kies daarom voor voeding die makkelijk wegloopt. Energiegels en drinkgels vallen bij hitte vaak lekkerder dan een stevige reep, omdat je ze snel wegslikt en ze minder kauwen vragen. Voor je koolhydraatinname is een gel bovendien handig te combineren met je sportdrank, zodat je energie en vocht in één keer binnenkrijgt.
Repen kunnen bij warmte zacht worden, plakken of zelfs smelten in je hand of vestje. Dat maakt het eten onderweg rommelig en minder aantrekkelijk. Hoe je daar praktisch mee omgaat, lees je in ons artikel over de praktische uitdagingen met energierepen bij hitte.
Let ook op hoeveel je binnenkrijgt. Voor duurinspanningen boven het uur is een richtlijn van 30 tot 60 gram koolhydraten per uur gangbaar, en bij hitte is het slim om die verdeeld en in kleine porties in te nemen. Grote hoeveelheden ineens combineren met een warme maag vraagt om darmklachten.
Wil je je complete voedingsaanpak voor warme dagen op orde? Bekijk dan hoe je je sportvoeding voor hardlopers aanpast aan de omstandigheden. Zo weet je precies wat je wanneer inneemt, ook als de temperaturen oplopen en je maag gevoeliger reageert.
Laat je tempo los en stuur op je hartslag. Bij warmte ligt je hartslag bij hetzelfde tempo hoger, dus als je koppig je normale pace najaagt, train je feitelijk te hard voor het beoogde doel. Reken op zo’n 10 tot 30 seconden per kilometer langzamer, afhankelijk van hoe heet en benauwd het is.
Je hartslag is op een warme dag een eerlijker kompas dan je horlogetempo. Wil je een rustige duurloop draaien, houd dan je hartslag in de bijbehorende zone en accepteer dat je daarvoor langzamer moet lopen dan je gewend bent. Loop je op gevoel, gebruik dan je ademhaling als check: kun je nog een gesprek voeren, dan zit je goed voor een rustige inspanning.
Intervaltraining is bij extreme hitte vaak niet slim. De combinatie van hoge intensiteit en een oplopende kerntemperatuur is precies wat je wilt vermijden, omdat je lichaam de warmte dan niet meer bij kan benen. Verschuif zo’n training liever naar een koelere dag, kort hem in of vervang hem door een rustige duurloop. Moet die intervaltraining per se doorgaan? Doe hem dan vroeg in de ochtend en verleng je rustpauzes.
Ook je lange duurloop mag je inkorten als het echt warm is. Beter een kwartier korter en fris thuis, dan uitgeput en oververhit halverwege stranden. Je kunt de duur ook opknippen: een deel vroeg, een deel later op de dag, zodat je de heetste uren overslaat. Luister boven alles naar je lichaam. Voelt het niet goed, word je duizelig of loopt je hartslag ongewoon hoog op, staak dan je training.
Koel je lichaam na afloop rustig af. Een lauwe douche of een frisse duik in open water helpt je kerntemperatuur omlaag, maar spring niet ijskoud onder de douche als je nog staat na te gloeien. Bouw de afkoeling geleidelijk op, zodat je lichaam niet schrikt van het temperatuurverschil. Een natte, koele doek in je nek doet vaak al wonderen.
Rehydrateren doe je in de uren na je training, niet in één grote teug. Drink verspreid over de rest van de dag en vul ook de zouten aan die je via zweet bent verloren, want water alleen verdunt je bloed te veel. Een vuistregel: drink na een zweterige training ongeveer anderhalf keer het gewicht dat je bent kwijtgeraakt, verdeeld over enkele uren. Zo herstelt je vochtbalans zonder dat je je opgeblazen drinkt.
Voor je herstel telt ook je voeding. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa en ondersteunen snel herstel van de spieren na training. Een recovery drink die een bron van eiwit is, is daarvoor een praktische keuze, zeker als je maag na de hitte nog geen zin heeft in een volledige maaltijd. Combineer die eiwitten met wat koolhydraten om je energievoorraad aan te vullen.
Slaap tot slot zo koel mogelijk. Op warme nachten herstel je minder goed, omdat je lichaam ook ’s nachts bezig blijft met koelen in plaats van herstellen. Verduister je slaapkamer overdag, gebruik een ventilator en houd je kamer luchtig. Merk je de dag erna dat je nog niet fris bent? Neem dan gerust een rustige dag, want doorgaan op een halfleeg lichaam levert in de hitte weinig op.
Wanneer je weer voluit kunt, hangt af van hoe zwaar de training was en hoe goed je herstelt. Voel je je fris, goed gehydrateerd en uitgerust, dan kun je de volgende dag weer aan de bak. Voelt het nog zwaar, kies dan voor een rustig duurloopje of een dagje rust en luister opnieuw naar je lichaam.
Naast goed drinken is het natuurlijk vooral ook belangrijk om naar je lichaam te luisteren, en je training aan te passen aan de omstandigheden. Loop vroeg in de ochtend of later in de avond wanneer het afgekoeld is, en probeer je rondje zo veel mogelijk in de schaduw te lopen. Heb je het toch ontzettend warm? Spring dan tijdens of na je rondje gewoon even in een meer, rustige rivier of zwembad. Zo weet je zeker dat je je kerntemperatuur omlaag krijgt!
