Triathlon is uniek: je combineert drie disciplines in één wedstrijd en vraagt daarmee meer van je lichaam dan bij welke andere duursport dan ook. Of je nu traint voor je eerste sprinttriatlon of je voorbereidt op een hele of halve triatlon, de juiste voedingsstrategie kan het verschil maken tussen een sterke finish en een dag vol krampen en energiedips. Goede sportvoeding helpt je om alle drie de disciplines vol te houden, sneller te herstellen en het beste uit je training te halen.
Wat is de beste sportvoeding voor triatleten?
De beste sportvoeding voor triatleten is een doordachte combinatie van snel opneembare koolhydraten voor energie, elektrolyten voor je vochtbalans en eiwitten voor herstel. Wat triathlon bijzonder maakt is dat je voedingsstrategie per discipline verschilt: tijdens het zwemmen kun je niets innemen, op de fiets is het hoofdmoment voor voeding en drinken, en tijdens het lopen moet je overschakelen op licht verteerbare opties. De allerbeste strategie is er één die je uitgebreid hebt getest tijdens trainingen en die jouw maag goed verdraagt onder inspanning.
Energiegels
Wanneer je snel energie nodig hebt, zijn energiegels de meest praktische keuze voor triatleten. Ze zijn compact, licht en makkelijk in te nemen op de fiets én tijdens het lopen. Een standaard gel bevat 20-30 gram koolhydraten die snel worden opgenomen. Kies voor een drinkgel als je last hebt van een gevoelige maag. Deze is dunner en makkelijker verteerbaar. Neem na een reguliere gel altijd 2-3 slokken water om de opname te versnellen.
Sportdranken
Sportdranken zijn voor triatleten een dubbel wapen: ze leveren zowel vocht als energie. Koolhydraat-elektrolytoplossingen vergroten de wateropname tijdens inspanning* en ondersteunen je uithoudingsvermogen tijdens lange wedstrijden*. Op de fiets zijn sportdranken ideaal omdat je makkelijk kunt drinken uit je bidon. Kies voor een isotone sportdrank als je tegelijkertijd energie en vocht wilt aanvullen, of voor elektrolyttabletten als je je koolhydraten liever via gels en repen inneemt. Lees ook onze tips over supplementen voor optimale hydratatie.
Energierepen
Energierepen bevatten koolhydraten die bijdragen tot de instandhouding van de normale hersenfunctie* en helpen bij het herstel van je spieren na een intensieve inspanning*. Voor triatleten zijn repen vooral geschikt tijdens het fietsonderdeel, wanneer je tempo stabieler is en je makkelijker kunt kauwen. Gebruik repen in de eerste helft van een lang fietsonderdeel en schakel daarna over op gels en sportdrank. Tijdens het hardlopen zijn repen minder praktisch vanwege de kauwbewegingen bij hoge hartslag.
Meest populaire sportvoeding producten voor triatleten
- Maurten Gel 100: Drinkgel met 25g koolhydraten op basis van hydrogel-technologie. Bijzonder populair onder triatleten vanwege de milde smaak en goede verteerbaarheid, ook bij hoge intensiteit.
- SiS GO Isotonic Energy Gel: Isotone gel die je zonder water kunt innemen. Met 22g koolhydraten ideaal voor tijdens het lopen wanneer je niet makkelijk bij water kunt.
- PowerBar Electrolyte Tabs: Bruistabletten voor in je bidon. Perfect voor op de fiets om je elektrolytenbalans op peil te houden, vooral bij warme wedstrijden.
- High5 Energy Drink Caffeine: Sportdrank met cafeïne die helpt om alert te blijven**. Te gebruiken op de fiets bij langere distances.
- SiS GO Energy Bar: Energiereep met 25g koolhydraten. Makkelijk te eten op de fiets tijdens het eerste deel van je wedstrijd.
- Etixx Recovery Shake: Hersteldrank met de juiste verhouding koolhydraten en eiwitten. Snel na de finish innemen draagt bij aan sneller herstel van de spieren.*
Voeding vóór je triathlon
De basis voor een goede triathlon leg je al in de dagen en uren voor de start. Hoe langer de wedstrijd, hoe belangrijker je voorbereiding.
Carboloading voor langere distances
Bij een halve of hele triathlon is carboloading de dagen voor de wedstrijd aan te raden. Verhoog je koolhydraatinname tot 8-10 gram per kilo lichaamsgewicht gedurende 2-3 dagen. Kies voor vertrouwde voedingsmiddelen zoals pasta, rijst, brood en aardappelen. Vermijd vezelrijk en gasvormd voedsel om maagklachten op wedstrijddag te voorkomen.
Ontbijt op wedstrijddag
Eet je laatste maaltijd 3-4 uur voor de start. Kies voor koolhydraatrijk en licht verteerbaar voedsel: witte boterhammen met jam of honing, havermout met banaan, of een portie witte rijst. Drink tot een uur voor de start regelmatig water en neem eventueel 30-60 minuten voor de start nog een laatste gel of sportdrank.
Verschil training en wedstrijd
Tijdens trainingen kun je experimenteren met nieuwe producten en timings. Op wedstrijddag gebruik je uitsluitend voeding die je eerder hebt getest. Dit geldt voor alles: van je ontbijt tot je laatste gel.
Tip: schrijf je voedingsschema voor wedstrijddag op een watervast kaartje en plak het op je stuur. Zo vergeet je niets onder de druk van de wedstrijd.
Voeding tijdens je triathlon: per discipline
Het unieke aan triathlon is dat je voedingsstrategie verschilt per discipline. Hieronder een overzicht per onderdeel.
Zwemmen
Tijdens het zwemmen kun je geen voeding innemen. Zorg dat je goed gevoed en gehydrateerd aan de start verschijnt. Alles wat je tijdens het zwemmen nodig hebt, moet je van tevoren al binnen hebben.
Fietsen: het hoofdmoment voor voeding
Het fietsonderdeel is het belangrijkste moment om te eten en te drinken. Je zit stabiel, je kunt makkelijk bij je bidons en je hebt je handen vrij om verpakkingen open te maken. Begin al in de eerste 15-20 minuten op de fiets met drinken en neem na 30-45 minuten je eerste gel of reep. Richt je op 30-60 gram koolhydraten per uur bij kortere distances en bouw op naar 60-90 gram per uur bij halve en hele triathlon. Drink elke 15-20 minuten een paar slokken sportdrank.
Lopen: licht verteerbaar en compact
Tijdens het lopen is je maag gevoeliger dan op de fiets. Schakel over op gels en sportdrank en vermijd vast voedsel. Neem kleinere porties en verdeel je inname over kortere intervallen. Bij een hele triathlon kun je op de verzorgingsposten pakken wat je nodig hebt: cola, water, stukjes banaan of soep. Test dit vooraf tijdens je brick-trainingen (fietsen direct gevolgd door lopen).
Wisselzones slim benutten
De wisselzones zijn een goed moment om snel een gel te nemen of een paar slokken sportdrank te drinken. Leg je voeding klaar in je wisseltas zodat je geen tijd verliest met zoeken.
Hydratatie: de onderschatte factor
Goede hydratatie is minstens zo belangrijk als je energie-inname. Tijdens een triathlon verlies je grote hoeveelheden vocht en zouten, zeker bij warm weer.
Hoeveel drinken?
Streef naar 400-800 ml per uur, afhankelijk van de temperatuur en je zweetpatroon. Op de fiets is het makkelijk om regelmatig te drinken. Tijdens het lopen pak je bij elke verzorgingspost een beker water of sportdrank.
Elektrolyten
Bij inspanningen langer dan 2 uur zijn elektrolyten essentieel. Je verliest natrium, kalium en magnesium via je zweet. Een tekort leidt tot krampen, vermoeidheid en in extreme gevallen hyponatriëmie. Voeg elektrolyttabletten toe aan je bidon of kies voor een sportdrank die al elektrolyten bevat.
Let op overhydratatie
Niet alleen te weinig, maar ook te veel drinken is gevaarlijk. Overhydratatie verdunt je natriumspiegel in het bloed en kan ernstige klachten veroorzaken. Drink op gevoel en op basis van je zweetverlies, niet zomaar zo veel mogelijk.
Na je triathlon: herstel
Na een triathlon hebben je spieren intensief herstel nodig. Herstelvoeding combineert eiwitten voor spiergroei* met koolhydraten die bijdragen aan spierherstel na intensieve inspanning*. Probeer binnen 30-60 minuten na de finish een herstelsnack of -shake te nemen.
Wat neem je na de finish?
Streef naar 20-25 gram eiwitten en 60-90 gram koolhydraten in het eerste uur na je wedstrijd. Een herstelshake is de makkelijkste optie direct na de finish, wanneer je vaak nog geen trek hebt in vast voedsel. Drink daarnaast voldoende water of sportdrank om je vochtbalans te herstellen.
Herstel na zware trainingsblokken
Tijdens trainingsperiodes met meerdere sessies per dag of zware trainingsblokken is herstelvoeding extra belangrijk. Neem na elke training een herstelshake of een maaltijd met de juiste verhouding tussen koolhydraten en eiwitten. BCAA-supplementen kunnen een aanvulling zijn bij intensieve trainingsperiodes.
Weerstand bewaken
Intensief trainen voor de triathlon kan je immuunsysteem tijdelijk verzwakken. Zorg voor voldoende slaap en gevarieerde voeding. Overweeg supplementen ter ondersteuning van je weerstand tijdens zware trainingsblokken, zodat je niet uitvalt door ziekte op een cruciaal moment.
Je voedingsstrategie trainen
De gouden regel voor triatleten: oefen met je voeding net zoals je oefent met zwemmen, fietsen en lopen. Je maag-darmstelsel moet wennen aan het verwerken van voeding onder inspanning.
Train je darmen
Begin met kleine hoeveelheden sportvoeding tijdens trainingen en bouw geleidelijk op.
Brick-trainingen als testmoment
Brick-trainingen (fietsen direct gevolgd door lopen) zijn het perfecte moment om je wedstrijdvoeding te testen. Oefen met dezelfde producten, timing en hoeveelheden die je op wedstrijddag wilt gebruiken. Let op hoe je maag reageert op de overgang van fietsen naar lopen.
Houd een voedingsdagboek bij
Schrijf na elke training op wat je hebt gegeten en gedronken, hoeveel en wanneer. Noteer ook hoe je je voelde: energie, maagklachten, krampen. Na een paar weken heb je een helder beeld van wat voor jou werkt.
Veelgemaakte fouten en hoe je ze voorkomt
Iets nieuws proberen op wedstrijddag
De meest voorkomende fout: een nieuw merk gel, een andere sportdrank of een onbekende reep pakken op de verzorgingspost. Test alles vooraf.
Te laat beginnen met eten op de fiets
Begin al in de eerste 20 minuten op de fiets met voeding innemen. Als je wacht tot je honger krijgt, ben je al te laat en loop je een energietekort op dat je niet meer inhaalt.
Te veel ineens eten
Verspreid je voeding over regelmatige intervallen. Een grote hoeveelheid koolhydraten in één keer kan maagklachten veroorzaken. Neem liever elke 20-30 minuten een kleine portie.
Alleen vertrouwen op sportdranken
Sportdranken leveren vocht en koolhydraten, maar bij langere distances heb je aanvullende energie nodig uit gels en repen om aan je koolhydraatdoel te komen.
Elektrolyten vergeten
Zeker bij warm weer of langere distances is alleen water onvoldoende. Voeg elektrolyten toe aan je vochtinname om krampen en prestatievermindering te voorkomen.
Je persoonlijke voedingsstrategie samenstellen
Elke triatleet is anders. Gebruik onderstaande stappen om je eigen strategie te ontwikkelen.
Stap 1: Bepaal je afstand en doel. De afstand bepaalt je basisbehoefte aan koolhydraten en vocht.
Stap 2: Kies je producten. Selecteer 2-3 producten die je goed verdraagt: een gel, een sportdrank en eventueel een reep.
Stap 3: Maak een tijdschema. Plan wanneer je wat inneemt per discipline. Schrijf dit uit en neem het mee op wedstrijddag.
Stap 4: Test tijdens trainingen. Oefen je complete schema tijdens lange trainingen en brick-sessies. Pas aan wat niet werkt.
Stap 5: Verfijn en optimaliseer. Na elke testtraining en wedstrijd evalueer je wat goed ging en wat beter kan. Pas je strategie aan.
Ben je een beginner? Bekijk ook het sportvoeding starterpack voor zwemmen als startpunt voor het zwemonderdeel van je triathlon.
Veelgestelde vragen
Wat is de beste sportvoeding voor triatleten?
De beste sportvoeding is een combinatie van energiegels, sportdrank en eventueel energierepen die je goed verdraagt. De fiets is het hoofdmoment voor eten en drinken. Test alles vooraf tijdens trainingen.
Hoeveel koolhydraten moet ik per uur innemen?
Dit hangt af van je distance en intensiteit. Richt je op 30-60 gram per uur bij kortere distances en bouw op naar 60-90 gram per uur bij halve en hele triathlon. Train je darmen om deze hoeveelheden te verwerken.
Kan ik eten tijdens het zwemmen?
Nee, tijdens het zwemmen kun je geen voeding innemen. Zorg dat je goed gevoed aan de start verschijnt en begin direct op de fiets met eten en drinken.
Hoe voorkom ik maagklachten tijdens triathlon?
Train met je wedstrijdvoeding, begin met kleine hoeveelheden en bouw op. Vermijd vezelrijk en vettig voedsel op wedstrijddag. Verdeel je voeding over regelmatige intervallen en neem niet te veel in één keer.
Moet ik dezelfde voeding gebruiken bij training en wedstrijd?
Ja, gebruik bij wedstrijden uitsluitend producten die je al hebt getest tijdens trainingen. Dit geldt voor gels, sportdrank, repen en zelfs je ontbijt op wedstrijddag.
Wanneer gebruik ik cafeïne?
Cafeïne kan het uithoudingsvermogen ondersteunen. Gebruik het strategisch: neem een caffeïnegel in de tweede helft van je fietsonderdeel of aan het begin van het hardlopen, wanneer vermoeidheid toeslaat.
Waarom kiezen voor Duursport.nl?
Bij Duursport.nl bieden we hoogwaardige producten in ons assortiment aan die we zelf ook gebruiken tijdens onze trainingen en wedstrijden.
Links naar meer informatie over sportvoeding voor triatleten:
Sportvoeding:
- Top 5 beste energiegels
- Top 5 beste energierepen
- Top 5 beste sportdranken
- Sportdrank: welke variant?
- Sportvoeding tijdens lagere temperaturen
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA.
Bekijk onze eigen AC Sports Nutrition producten
Oorspronkelijke prijs was: €45.80.€29.75Huidige prijs is: €29.75.
Oorspronkelijke prijs was: €48.90.€39.50Huidige prijs is: €39.50.
