Categorieën

Hoe kun je beter slapen als duursporter?

Alle categorieën Voedingsschema zwemmenSportdrankenVoeding

Iedereen weet wel dat slaap belangrijk is. Maar wist je dat slaap jouw prestatie als duursporter flink kan beïnvloeden. In deze blog lees je meer over het belang van slaap voor je sportprestaties en krijg je tips voor het verbeteren van je eigen nachtrust.

 

Het belang van slaap voor sporters

Het belang van slaap wordt nog vaak onderschat. Maar waarom is slaap eigenlijk belangrijk? Slaap speelt een cruciale rol bij het opslaan van herinneringen en het leren van nieuwe informatie. Daarnaast is voldoende nachtrust ook essentieel voor je lichaam om goed te herstellen. De kwaliteit van je slaap beïnvloedt onder andere de volgende processen:

  • Metabolisme en hormoonhuishouding
  • Leervermogen en concentratie
  • Spierherstel en spiergroei
  • Perceptie van pijn
  • Immuunsysteem
  • Humeur

Wat kun je doen om beter te slapen?

Een goede nachtrust begint bij goede gewoonten. Het hebben van een goede slaaphygiëne kan een grote bijdrage leveren aan de kwaliteit van je slaap. Door op de volgende punten te letten kan je jouw slaaphygiëne optimaliseren (1):

  • Zorg voor een goed bed
  • Voorkom veel lawaai (eventueel met een oordopjes)
  • Maak je kamer donker
  • Zorg voor een aangename temperatuur
  • Verminder blauw licht vlak voor het slapen
  • Zorg voor een goede structuur. Slaap elke dag op hetzelfde tijdstip en sta op hetzelfde tijdstip op
  • Zorg dat je ontspant voor het slapen. Vermijd drukke gedachten, werk en studie vlak voordat je naar bed gaat
Virtuoos - NN Runing Team

Slaap en voeding – Beter slapen door beter eten

Niet alleen een goede slaaphygiëne is belangrijk om goed te slapen. Ook je dagelijkse voedselkeuzes kunnen je slaapkwaliteit beïnvloeden. Kort gezegd: eet gezond, slaap beter. Die link is uit meerdere onderzoeken gebleken (2). Welke voedingsgewoonten invloed kunnen hebben op jouw nachtrust vertellen we hieronder.

Wie gezond eet, slaapt beter!

1.      Goede structuur

Dagelijks een goede maaltijdstructuur aanhouden is een goede manier om je nachtrust te ondersteunen. De biologische klok in je lichaam wordt niet alleen beïnvloed door licht en donker, maar ook door je maaltijden. Met een goede structuur leert je lichaam dus wanneer het tijd is om naar bed te gaan.

2.      Voldoende eten

Het is natuurlijk altijd belangrijk om voldoende te eten om gezond te blijven en goed te herstellen en presteren. Maar ook aan je slaapkwaliteit kan je dit terugzien. Als je te weinig eet, dan wil je lichaam liever opzoek gaan naar voeding, dan dat het lekker wil gaan slapen. Zorg dus dat je dagelijks voldoende energie binnenkrijgt via je voeding. En dat kan voor een duursporter nog behoorlijk veel zijn!

3.      Groenten en fruit

Groenten en fruit zijn essentieel voor een gezond lichaam. De vitamines en mineralen hierin zorgen niet alleen voor een goede gezondheid, maar spelen ook een rol bij het reguleren van je slaap. Ze zijn bijvoorbeeld betrokken bij de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Tekorten van deze vitamines en mineralen, kunnen je nachtrust dus negatief beïnvloeden. Het gebruik van een goede multivitamine kan je helpen om dagelijks meer vitamines en mineralen binnen te krijgen.

4.      Volkoren graanproducten

Als duursporter heb je veel koolhydraten nodig om je lichaam tijdens de trainingen van voldoende brandstof te voorzien. Naast het ondersteunen van je sportieve prestaties, lijkt een hoog koolhydraat dieet ook je slaap te bevorderen. De bron van koolhydraten is hiervoor wel van belang, aangezien een hoge inname van suiker juist gelinkt wordt aan een slechtere nachtrust (3). Volkoren koolhydraatbronnen leveren je lichaam voldoende energie en bevatten daarnaast veel vezels, vitamines en mineralen. Vooral magnesium is veel in volkoren graanproducten te vinden. Dit mineraal helpt bij vermoeidheid en draagt bij aan je fitheid. Als laatste punt zorgen koolhydraten ervoor dat de aminozuren in je bloed opgenomen worden door je spieren. Hierdoor stijgt de verhouding tryptofaan in het bloed. Hierover zo meteen meer!

5.      Eiwitten

Een hoge eiwitinname lijkt bevorderlijk voor je slaapkwaliteit. Dit kan mogelijk komen doordat eiwitten bijdragen aan het herstel van je spieren. Ook gaat een hogere inname van eiwitten vaak samen met een lagere inname van suikers en verzadigd vet, welke juist een negatief effect hebben op je nachtrust. Tot slot leveren eiwitten je het aminozuur tryptofaan, wat mogelijk gunstig is voor je slaap.

6.      Verzadigd vet

Vetten zijn een ontzettend belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze voorzien je lichaam van belangrijke vitamines en essentiële vetzuren. Toch lijkt een te hoge inname van vetten samen te gaan met slechter slapen (2). Hierbij speelt vooral de inname van verzadigd vet en vetrijke snacks een rol. Het beste wat je kunt doen is om vooral te focussen op gezonde vetbronnen, zoals pindakaas, avocado, noten, zaden, plantaardige oliën en vette vis.

7.      Vette vis

De gezondheidsraad adviseert om 1x per week vette vis te eten. Dit komt doordat vette vis erg rijk is aan de essentiële omega 3-vetzuren EPA en DHA. Daarnaast is vette vis van nature rijk aan vitamine D. Deze voedingsstoffen worden ook geassocieerd met een betere slaapkwaliteit (2). Als het je niet lukt om wekelijks vette vis te eten, dan kan je er ook voor kiezen om een omega 3 supplement te gebruiken.

Tip om beter te slapen

Lekker slapen begint bij een goede slaaphygiëne en een gezond voedingspatroon. Daarnaast zijn er een aantal voedingsmiddelen die je kunt nemen om jouw slaap extra te ondersteunen. Heb je de basis goed op orde en ben je toch opzoek naar wat extra’s? Eet dan 1 uur voor het slapen eens 2 kiwi’s en een bakje kwark met pompoenpitten. Heb je dan alsnog moeite om in slaap te vallen? Dan zou je kunnen kiezen voor een supplement, zoals ProNite Gold van Virtuoos.

Bronnen

  1. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: review and recommendations. International journal of sports medicine, 40(8), 535.
  2. St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949.
  3. Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and nutrition interactions: Implications for athletes. Nutrients, 11(4), 822.
  4. Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(2), 169-174.
  5. Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549
Geschreven door Virtuoos Sportsupplementen

Het Nederlandse Virtuoos is een hoogwaardig merk sportsupplementen. Het Nederlandse bedrijf is opgericht in 2010 met als doel om samen met de sportwereld effectieve en veilige voedingssupplementen te ontwikkelen en deze af te stemmen op specifieke sporters en - sportdisciplines. Inmiddels gebruiken vele nationale en internationale topatleten, profvoetballers, schaatsers, wielrenners en andere sporters de dopingvrije voedingssupplementen van Virtuoos en is het innovatieve bedrijf een sterk groeiend merk in de Internationale sportwereld.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact