Geen producten in de winkelwagen.
Voedingsadvies
08-04-2021
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn een van de soorten macronutriënten. Andere macronutriënten zijn vet en eiwitten. Dit zijn macronutriënten, omdat we er veel van nodig hebben. Micronutriënten zijn voedingsstoffen waar we relatief kleine hoeveelheden van nodig hebben, zoals vitamines en mineralen. Koolhydraten kunnen worden opgesplitst in langzame (complexe) en snelle (eenvoudige) koolhydraten. Koolhydraten bestaan uit meerdere suikers. Langzame koolhydraten bevatten tenminste drie suikerverbindingen. Snelle koolhydraten bevatten minder suikerverbindingen. Hoe meer suikerverbindingen een koolhydraat bevat, hoe langer je lichaam doet over het verteren van het koolhydraat.
Welke brandstoffen gebruikt je lichaam tijdens het sporten?
In eerste instantie gebruikt je lichaam koolhydraten om energie te kunnen leveren. Jouw lichaam heeft namelijk als voorkeur om koolhydraten te gebruiken als brandstof. Hierbij worden koolhydraten omgezet tot glucose. Ons lichaam kan ook vetten en eiwitten omzetten tot glucose. Dit proces duurt echter langer, waardoor je minder snel en minder explosief kracht kan leveren. Het omzetten van eiwitten tot glucose wil je eigenlijk voorkomen. Eiwitten zijn namelijk belangrijk voor andere zaken, zoals spieropbouw. Als je lichaam niet voldoende toegang heeft tot koolhydraten en/of vetten zal je lichaam als noodoplossing eiwitten gaan verbranden. Glucose wordt opgeslagen in je lever en spieren. Als je intensief sport is je voorraad gemiddeld na 1,5 tot 2 uur sporten op. Dan gaat je lichaam over op de vetverbranding. Je merkt dan dat je vermoeider raakt. Hierdoor gaan je sportprestaties achteruit. Je kunt op twee manieren ervoor zorgen dat je lichaam langer koolhydraten kan gebruiken om energie te leveren:
- Voor het sporten een hogere inname van koolhydraten
- Tijdens het sporten een hogere inname van koolhydraten
Voor het sporten een hogere inname van koolhydraten
Een van de manieren is om voor het sporten meer koolhydraten te eten. Hierdoor zorg je ervoor dat je glycogeenopslag zo groot mogelijk is. Professionele sporters passen hun volledige voedingsschema hierop aan, waarbij zelfs wordt gekeken naar hun hoofdmaaltijd de dag voor de training of wedstrijd. Je kunt jouw glycogeenopslag vergroten door twee tot drie uur voor het sporten een koolhydraatrijke maaltijd te eten. Eet bijvoorbeeld een deel van een hoofdmaaltijd met een portie zilvervliesrijst of een volkorenboterham met notenpasta. Door de maaltijd twee tot drie uur vantevoren te eten heeft je lichaam genoeg tijd om de maaltijd te verteren. Zo voorkom je dat je maag- en darmklachten krijgt. Als je namelijk een te zware maaltijd voor het sporten neemt is de kans op maag- en darmklachten groot.
Tijdens het sporten een hogere inname van koolhydraten
Zelfs als je glycogeenopslag zo groot mogelijk is zal er een moment komen dat je opslag uitgeput is. Hoe snel dit gaat hangt af van een aantal factoren. Dit verschilt onder andere per persoon en hoe intensief je sport. Hoe intensiever je sport, hoe sneller je glycogeenopslag op zal zijn. Je kunt dan tijdens het sporten koolhydraten nuttigen. Dit kan onder meer met een koolhydraatrijke sportgel, energiereep of sportdrank. Deze producten zijn speciaal zo gemaakt dat het makkelijk te nuttigen is tijdens het sporten. Hierdoor is de kans op maag- en darmklachten veel kleiner dan als je normale voeding eet tijdens het sporten.
Wil je koolhydraatrijke sportvoeding proberen tijdens het sporten? Probeer dan uit wat voor jou het beste werkt. De een vindt een sportreep lekker, zoals de Energy Bar 55 gr van maxim. De ander geeft juist meer de voorkeur aan een sportdrank, zoals Amacx Isotonic Energy Drink. Alle producten hebben uiteindelijk dezelfde functie, namelijk het leveren van koolhydraten.
