Categorieën

Ontbijt voor een halve marathon

Alle categorieën Voedingsschema triathlonReceptenVoedingsschema hardlopen

Bij mijn ouders thuis hadden we altijd één gouden regel, namelijk: zonder ontbijt ga je de deur niet uit. Inmiddels woon ik al bijna zeven jaar niet meer bij mijn ouders, maar nog steeds ga ik niet weg zonder te ontbijten. En helemaal niet wanneer ik van plan ben om een goede tijd op de halve marathon neer te zetten.

De ideale kickstart van de wedstrijddag

Een goed en voedzaam ontbijt op de wedstrijddag is een groot deel van de voorbereiding. Het lopen van zo’n afstand kost het lichaam veel energie. Daarom is het belangrijk om de energievoorraad maximaal aan te vullen, zodat je opgeladen aan de wedstrijd kan beginnen. Daarnaast voorkomt een goede bodem dat je tijdens de wedstrijd een hongerklop krijgt. Maar ligt het ontbijt te zwaar op de maag, dan heb je ook een probleem. En dat wil je echt niet, want naast onverklaarbare pijntjes, is last van je maag de meest vervelende afleiding die er is.

En dat heb ik zelf ook vaak genoeg ondervonden. Toen ik net begon met hardlopen, had ik geen idee wat voor mij het beste werkte. Nam ik een licht ontbijt, dan had ik al na een paar kilometer enorme honger. Koos ik voor een te vet ontbijt, dan stond ik binnen de kortste keren naast het parcours omdat ik te misselijk was om verder te lopen. Ik had geen idee! Totdat ik een keer in een oud nummer van de Runnersworld een artikel tegenkwam over het beste ontbijt voor hardlopers.

Opbouw van verschillende elementen

Volgens het tijdschrift moet je het ontbijt zien als de belangrijkste brandstof voor de halve marathon. Deze brandstof is zorgvuldig opgebouwd uit verschillende elementen. Al deze elementen zijn essentieel voor een goede wedstrijd.

De basis van het ontbijt bestaat uit koolhydraten, omdat zij het lichaam de meeste energie leveren. De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten verschilt per persoon, maar ligt grofweg tussen de 1,5 en 3 gram per kilo lichaamsgewicht. Daar voeg je wat groente of specifiek fruit aan toe. Groente bevat naast de nodige vitamines en mineralen, ook veel vocht. En dat is goed voor de vochtbalans in het lichaam. Daarna kies je de eiwitten en vetten. Om het af te maken, kies je nog iets met extra smaak, zodat het niet alleen voedzaam maar ook lekker is.

Koolhydraten Groente/fruit Eiwitten Vetten Extra’s
Volkoren brood Zwarte bessen Kwark Avocado Honing
Havermout Rode bessen Yoghurt Olijven Stroop
Toast Spinazie Melk Hummus Zaden
Quinoa Boerenkool Zalm Noten Specerijen
Banaan Andijvie Bonen Olijfolie Verse kruiden
Zoete aardappel Tomaat Hutterkäse Boter Gedroogde vruchten
Volkoren pasta Paprika Kipfilet Kaas Pure chocolade
Brinta Bietjes Eieren Pindakaas Muesli

Genoeg combinaties

Met die wetenschap in mijn achterhoofd, begreep ik steeds meer van de maaltijdkeuze van atleten. Niet voor niets is het ontbijt met havermout, bessen, yoghurt, pindakaas en zaden zo populair. Ook kom je vaak de combinatie van volkorenbrood, tomaat, een gekookt ei, avocado en peper tegen. Of wat dacht je van toast met boter, tomaat, zalm en verse kruiden? Stuk voor stuk ontbijtjes die alle vijf de elementen bevatten. En dan is dit maar een handjevol voorbeelden, want de combinatiemogelijkheden zijn bijna eindeloos.

Kies je moment

Naast de juiste voedingsstoffen, is ook het moment van het ontbijt heel belangrijk. Te laat ontbijten, kan betekenen dat het lichaam niet genoeg tijd krijgt om het voedsel te verteren. Maar als je te vroeg eet, is er een kans dat je alsnog last krijgt van een hongerklop. Daarom kies ik er altijd voor om ongeveer drie uur voor de start te ontbijten. Dan heeft mijn lichaam genoeg tijd om de koolhydraten te verteren en de glycogeenreserves aan te vullen. De vetten en vezels in de maaltijd zorgen voor een verzadigd gevoel, zonder dat ze als een blok op de maag liggen. Voor een extra boost neem ik een half uur voor de start nog een Energy Gel. En dan ben ik er helemaal klaar voor.

Gebruik de training om te testen

Maar net als de ideale wedstrijdvoorbereiding en het ideale trainingsschema, is het ideale ontbijt voor een halve marathon gebaseerd op gemiddelden. Want wat in de praktijk echt werkt, is en blijft per persoon verschillend. Sommigen zijn dol op zalm en toast, terwijl anderen al misselijk worden bij de gedachte. En waar ik het fijn vind om drie uur voor de start te ontbijten, heeft een ander lichaam wel vier uur nodig om het ontbijt te verwerken. Daarom blijft het belangrijk om ook met de opbouw en de timing van het ontbijt te spelen in de trainingsperiode. Door veel te variëren en te proberen, leer je uiteindelijk wat voor jou de gouden combinatie is op de ochtend voor de halve marathon.

ebook sportontbijt
Geschreven door Lesley Nieuwenhuis

Duursport en eten, dat is voor mij de gouden combinatie voor een gezond en leuk leven. Als fanatiek hardloper loop ik wekelijks vele kilometers en dankzij mijn opleiding tot gewichtsconsulente weet ik als geen ander hoe belangrijk de juiste voeding is voor onze sportieve prestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 750 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!