Categorieën

Voeding en hardlopen

Alle categorieën SupplementenEnergie GelsTriathlon

Bij veel hardlopers staan de trainingen en hardloopschema’s bovenaan het prioriteitenlijstje. Bijna iedereen kent zijn pasfrequentie, hartslagzones of omslagpunt. De voeding komt vaak pas op een tweede plaats, terwijl de juiste voedingskeuze ook het verschil kan maken voor die ene wedstrijd. Ben je nog niet zo’n kenner? Vraag je je af welke voeding je het beste kan gebruiken tijdens het hardlopen? Geen zorgen! Na het lezen van onderstaande tips, verschijn jij straks ook goed voorbereid aan de start van dat leuke hardloopevenement.

Hardlopen en eten

Om het voedsel in de maag te kunnen verteren, stuurt het lichaam een constante stroom van bloed en zuurstof naar het maagdarmkanaal toe. Maar datzelfde bloed en zuurstof hebben de spieren nodig om te kunnen hardlopen. Als we met een volle maag gaan hardlopen, dan komen deze processen nog wel eens met elkaar in de knoop. En dat kan dan weer voor vervelende maagklachten zorgen.

Daarom kan je het beste vier uur voor de wedstrijd een goed ontbijt nuttigen en voor de start kiezen voor een lichte snack of een gelletje van bijvoorbeeld Amacx. Dan weet je zeker dat de energievoorraad bij de start op peil is.

Nuchter hardlopen

Maar een wedstrijd op een nuchtere maag lopen, is ook geen goed idee. Maar hoe zorg ik dan dat mijn voeding op orde is voor het hardlopen? Om het beste uit een wedstrijd te halen en veilig te finishen, is het belangrijk dat het lichaam voldoende brandstof tot zijn beschikking heeft. Door bijvoorbeeld het ontbijt over te slaan, begint het lichaam met een 1-0 achterstand en dat moet je niet willen. Toch?

De deskundigen zijn het er over eens dat je beter geen wedstrijden kan lopen op een lege maag, maar over de trainingen zijn ze minder eensgezind. Zo zijn er trainers en hardlopers die geloven in de ‘Train low, compete high’-methode. Hierbij minimaliseren ze de inname van koolhydraten tijdens een training. Zij geloven dat het lichaam op deze manier meer uitgedaagd wordt, waardoor de verbranding tijdens een wedstrijd efficiënter zal zijn.

Behalve dat deze trainingsmethode geen garanties geeft op een goed resultaat, is het ook lastig om als amateurloper de ‘Train low, compete high’-methode toe te passen. Vaak ontbreekt de specifieke kennis en meetmogelijkheid om de juiste hoeveelheden koolhydraten te bepalen. Is het daarom wel verstandig om als amateurloper op deze manier te gaan trainen? Het antwoord daarop is Nee. Of zoals één van mijn trainers ooit zei: ‘Dit soort methodes zijn er om de laatste 10% te finetunen. Laten wij eerst maar die andere 90% op orde krijgen.’ En daar kan ik hem alleen maar gelijk in geven.

Hardlopen en drinken

Naast voldoende brandstof, heeft het lichaam ook genoeg vocht nodig om optimaal te kunnen functioneren. Vocht valt dus ook onder de categorie voeding bij het hardlopen. Een iets lager vochtniveau kan de prestaties al beïnvloeden en een groter vochttekort kan zelfs de gezondheid in gevaar brengen. Daarom is het belangrijk om genoeg, voor, tijden en na het hardlopen, te drinken. Maar wat is genoeg? Dat hangt onder andere af van de intensiteit en de omgevingstemperatuur. Sommige mensen hebben genoeg aan 600 ml per uur, terwijl anderen behoefte hebben aan een liter vocht.

De makkelijkste manier om dit te meten, is door vlak voor de training op de weegschaal te gaan staan. Train en drink zoals gebruikelijk en ga direct,  na de training en een plaspauze, weer op de weegschaal staan. Het gewichtsverlies in kilo’s staat gelijk aan het gewichtsverlies in liters. Een verlies van 500 gram, duidt op een vochtverlies van een halve liter. Dat betekent dus dat je bij deze training en onder deze omstandigheden een halve liter meer had moeten drinken om het vochtniveau op peil te houden.

Om een goed beeld te krijgen, kan je deze test doen tijdens verschillende trainingen  en weersomstandigheden. Door deze te noteren, krijg je een duidelijk beeld en weet je precies hoeveel drinken je mee op pad moet nemen de volgende keer.

Geschreven door Lesley Nieuwenhuis

Duursport en eten, dat is voor mij de gouden combinatie voor een gezond en leuk leven. Als fanatiek hardloper loop ik wekelijks vele kilometers en dankzij mijn opleiding tot gewichtsconsulente weet ik als geen ander hoe belangrijk de juiste voeding is voor onze sportieve prestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 750 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!