Categorieën

Wanneer zijn koolhydraten tijdens het hardlopen nodig?

Alle categorieën VeldrijdenEvenementenRecepten

Ken je dat gevoel in je benen bij het startschot van een wedstrijd, of tijdens de eerste stappen van je training? Frisser dan fris en je hebt het idee nog wel uren te kunnen lopen. Dit is het beste gevoel van de wereld, maar toch gebeurt het vaak dat naarmate de wedstrijd of training vordert dit gevoel afneemt. Logisch, want je verbruikt immers energie. Maar wist je dat je het gevoel van frisse benen zo lang mogelijk in stand kunt houden door op het juiste moment de juiste koolhydraten te nemen?

Wat zijn koolhydraten?

Om je goed uit te kunnen leggen waarom én wanneer je koolhydraten nodig hebt, is het goed om even bij de basis te beginnen. Want wat zijn koolhydraten precies? Simpel gezegd zijn het suikers die jou van energie voorzien. Niet alleen energie om te kunnen sporten, maar ook energie om te kunnen praten, denken en überhaupt bewegen. Dat dit een belangrijke voedingsstof is blijkt wel uit onze hersenen, deze kunnen namelijk niet zonder glucose (een type koolhydraat). Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in je lever en spieren en staan zo klaar om jou energie te leveren wanneer je het nodig hebt.

Waarom heb je koolhydraten nodig?

Je hebt dus koolhydraten nodig voor basisfuncties in je lichaam, maar bij duursport spelen koolhydraten de voornaamste energiebron. Alles wat jij tot je neemt aan energie – dus ook vetten en eiwitten – wordt omgezet in suiker om zo energie te kunnen leveren. Je kunt je voorstellen dat dit proces lekker efficiënt gebeurt wanneer je koolhydraten eet, omdat suiker omzetten in suiker niet zo lastig is. Gebruik je tijdens het sporten dus koolhydraten, dan zet jouw lichaam dit binnen no-time om in energie, direct uit voorraad leverbaar.

Wanneer heb je koolhydraten nodig?

Om over een goed gevulde voorraad glycogeen te beschikken is het aan te raden om bij iedere maaltijd complexe koolhydraten toe te voegen. Hierbij kun je denken aan bijvoorbeeld volkorenbrood, -pasta of zilvervliesrijst. Ga je voor een duurtraining die langer dan 90 minuten duurt? Dan is het handig extra koolhydraten te nemen. Dit doe je bijvoorbeeld in de vorm van een sportdrank, een energiereep of energiesnoepjes. Hierbij heeft ieder zijn eigen voorkeur, dus probeer zelf wat verschillende producten en kijk wat werkt voor jou.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Voor iedere volwassenen adviseert de Gezondheidsraad om 40 tot 70% van alle calorieën uit koolhydraten te halen. Hierbij hebben we het dan niet alleen over bijvoorbeeld brood en pasta, maar ook over fruit en groenten. Om te berekenen hoeveel extra sportvoeding je tijdens jouw training mee moet nemen kun je onderstaand schemaatje bij de hand houden:

Duur inspanning in minuten Aantal gram koolhydraten per uur
< 1 uur Niets of slechts kleine hoeveelheden
> 1 – 2 uur 30-60
> 2 – 3 uur 60-90*
> 2,5 uur Tot maximaal 90*

Verdeel jouw inname vervolgens verspreid over de training en probeer hier vanaf 20-30 minuten mee te starten. Bij duurtrainingen in een lage hartslagzone kun je de ondergrens van het advies aanhouden, en bij bijvoorbeeld een tempo- of intervaltraining juist de bovengrens.

Advies sportvoeding

Om je een beetje op weg te helpen heb ik hieronder 3 scenario’s uitgewerkt, zodat je zeker weet dat je voor de juiste koolhydraten zorgt:

  1. Duurloop 90 minuten – ±50 gram koolhydraten totaal
    Energy Oat Bar + Isotonic Sportdrink (24 gram)
  2. Tempotraining 120 minuten – ±115 gram koolhydraten totaal
    Isotonic Sportdrink (40 gram) + 3x Turbo Fruit
  3. Marathon 4 uur – ±240 gram koolhydraten totaal
    2x Isotonic Energy Drink (40 gram) + 3x Turbo Fruit + 3x Drink Gel

 

Probeer verschillende producten en ervaar hoe deze bevallen tijdens het lopen. Zo maak je zelf jouw eigen schema met favoriete producten. Vind je het moeilijk om te eten tijdens het lopen? Weet dan dat je je maag en darmen ook kunt trainen, zodat je in de toekomst meer kunt eten en beter kunt presteren!

Geschreven door Trix Hakstege

Wat is er leuker dan als copywriter en fanatiek wedstrijdloper schrijven over sport en voeding? Dat er zonder de juiste voeding geen snelle finish volgt is mij in de loop der jaren wel duidelijk geworden. Zo heb ik veel geleerd over welke voeding nodig is, maar ook in welke vorm en op welke momenten. Door deze puzzel goed te leggen volgen de PR’s vaak ‘vanzelf’, al werkt gericht en gedisciplineerd trainen je ook niet tegen natuurlijk ;-)

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact