Categorieën

Wat kan ik het beste eten na het hardlopen?

Alle categorieën Energie RepenVoedingsschema voetbalVoedingsadvies

Of je nu 20 minuten of 20 kilometer hebt hardgelopen, de kans is groot dat je al tijdens je laatste hardloopmeters denkt aan die heerlijke beloning die je nu wel verdiend hebt. Want dat stuk taart moet nu wel echt op toch? Of voor dat patatje pinda heb je wel nu wel hard genoeg gewerkt, niet? Natuurlijk is het goed om jezelf te belonen na een hardlooptraining, maar toch doe je jouw lichaam een groter plezier met voedingstoffen waar je echt wat aan hebt. Welke voedingsstoffen dit zijn en hoe je zorgt dat dit minstens net zo lekker is als een stuk taart ga ik je uitleggen.

Welke voedingsstoffen heb ik nodig na het hardlopen

Koolhydraten

Tijdens het hardlopen gebruik je voornamelijk koolhydraten, die als glycogeen zitten opgeslagen in je spieren en lever. Wanneer je je inspant heeft jouw lichaam deze energie in de vorm van koolhydraten nodig en wordt dit glycogeen omgezet in glucose. Klinkt ingewikkeld? Is het niet! Vergelijk het met een auto die benzine nodig heeft om te kunnen rijden, en dat jij die auto bent en de koolhydraten de benzine.

Nu je dit weet, kun je je ook voorstellen dat het na een training nodig is deze brandstoftank weer goed aan te vullen met: jawel, koolhydraten! Hiervoor kun je de vuistregel van 0,6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht aanhouden.

 

Eiwitten

Een ander proces dat in jouw lichaam plaatsvindt tijdens het hardlopen is spierschade. Dit klinkt groter dan het is, want deze spierscheurtjes zijn zó minimaal dat jouw lichaam deze zelf kan repareren met spierherstel als gevolg. Twee essentiële onderdelen hierbij zijn rust en eiwitten, en een handige vuistregel op het gebied van eiwitten is om 20 gram na inspanning in te nemen.

Als je deze twee voedingsstoffen bij elkaar optelt kom je voor iemand met een lichaamsgewicht van 70 kilo uit op 42 gram koolhydraten (70*0,6) + 20 gram eiwitten, oftewel een koolhydraat – eiwit ratio van 2:1.

Welke producten kan ik nemen direct na het hardlopen?

Nu je precies weet waar je jouw lichaam het grootste plezier mee doet is het tijd om dit door te vertalen naar producten. Kom je thuis na een training en heb je tijd om een kleine herstelmaaltijd te maken? Dan kun je bijvoorbeeld wat kwark met muesli of boterhammen met pindakaas nemen.

Het kan ook zo zijn dat je na jouw training gelijk door moet, en dan kan het handig zijn om sportvoeding te gebruiken. Producten die geschikt zijn om na het hardlopen te gebruiken zijn bijvoorbeeld een Recovery Drink of een combinatie van een eiwitshake en een energiereep.

Welke producten zijn de rest van de dag belangrijk?

Natuurlijk is het belangrijk om binnen 30 minuten na jouw training een goede herstelmaaltijd of -snack te nemen, maar dit betekent niet dat je dan al helemaal klaar bent. Om te zorgen dat je op tijd hersteld bent voor de volgende training (met name wanneer je intensief en dagen achter elkaar traint) is het raadzaam om na jouw training de 0,6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht in te blijven nemen met intervallen van 2 uur.

Heb je als hardloper het voornaamste doel om jouw spieren intact te houden? Dan kun je gedurende de dag zo’n 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht innemen. Om de dag op het gebied van macronutriënten helemaal compleet te maken dan is 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht een goede maatstaf.

Ik hoop je zo een goed beeld gegeven te hebben van de verschillende lichamelijke processen die tijdens het hardlopen geactiveerd worden, en de manier om hier met voeding het best aan bij te kunnen dragen. Blijf je lichaam voeden in plaats van vullen en dit zal zich uitbetalen in nog héél veel fijne hardlooptrainingen.

Gezonde voeding & sportvoeding
Geschreven door Trix Hakstege

Wat is er leuker dan als copywriter en fanatiek wedstrijdloper schrijven over sport en voeding? Dat er zonder de juiste voeding geen snelle finish volgt is mij in de loop der jaren wel duidelijk geworden. Zo heb ik veel geleerd over welke voeding nodig is, maar ook in welke vorm en op welke momenten. Door deze puzzel goed te leggen volgen de PR’s vaak ‘vanzelf’, al werkt gericht en gedisciplineerd trainen je ook niet tegen natuurlijk ;-)

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact