Categorieën

5 tips voor herstel na het hardlopen

Alle categorieën EvenementenReceptenVoeding

Op de vraag “wat doe jij na het hardlopen?” krijg ik over het algemeen twee typen antwoorden. Het eerste type komt neer op “heel veel, want ik heb altijd haast” en het tweede type heeft juist meer een strekking van “mezelf belonen, want ik heb het toch maar weer gedaan”. Dat een verantwoorde herstelmaaltijd geen vorm van beloning is vul ik dan vaak zelf maar in. Maar wist je dat herstel minstens net zo belangrijk is al training? En dat herstel onder te verdelen valt in 5 superhandige – maar vooral makkelijke – tips?

Tip 1: eiwitten voor herstel spieren

Ja, ook duursporters herstellen na een training met een lekkere dosis eiwitten. Ondanks je als duursporter niet echt werkt aan extra spiermassa, maak je toch hele kleine scheurtjes in je spieren tijdens jouw training. Door de spieren zich goed te laten herstellen, en zich zo sterker te maken voor een volgende training, is het handig om eiwitten te nemen. Hiervoor kun je een eiwitshake maken of bijvoorbeeld een eiwitreep eten. Deze bevatten naast de nodige eiwitten ook koolhydraten om jouw glycogeen weer aan te vullen. Een andere manier is kiezen voor producten rijk aan eiwitten zoals kwark, vis of vlees. En ben je nog in de veronderstelling dat eiwitshakes niet lekker zijn? Probeer het dan eens met wat bevroren fruit, honing en cacao. Wedden dat je na iedere training wilt herstellen?

Tip 2: stretchen

Nu je een lekkere eiwitshake hebt gemaakt kun je door naar het volgende onderdeel van jouw herstel, namelijk stretchen. Zet een lekkere playlist of leuke podcast op en zorg dat je in ieder geval alle onderdelen van jouw onderlichaam weer goed op lengte brengt. Hardlopen maakt dat je spieren zich aanspannen en dus iets verkorten, dus met een rustige stretch-sessie breng je alles weer in de juiste staat. Masseer eventueel nog met een foamroller de laatste spierknoopjes weg terwijl je de laatste slokjes van je eiwitshake neemt.

Tip 3: douchen

Bacteriën zijn gek op vochtige kleding, dus na jouw eiwitshake en goed opgerekte spieren is het slim om meteen onder de douche te springen. Spoel de training van je af en maak je klaar voor het volgende onderdeel van de dag. Wil je voor een extra kick gaan? Draai de kraan dan aan het eind helemaal op koud en probeer eronder te blijven staan. Zo sta je weer helemaal op scherp.

Tip 4: herstelmaaltijd

Weer lekker opgefrist en wel, nu is het tijd om een uitgebreide herstelmaaltijd te nemen. Heb je op een nuchtere maag getraind? Dan kun je na jouw eiwitrijke snack het ontbijt als herstelmaaltijd gebruiken. Train je later op de dag, dan zijn hier lunch of diner natuurlijk allebei geschikt voor. In een herstelmaaltijd is het belangrijk dat je een combinatie maakt tussen eiwitten, koolhydraten en wat gezonde vetten. Denk bijvoorbeeld aan een buddha bowl met quinoa, tofu en avocado. Of maak in de winter een heerlijke stamppot met aardappelen, andijvie, een magere gehakbal en wat nootjes.

Tip 5: rusten

Ik kan me voorstellen dat het tot nu toe een beetje streng over is gekomen, al die stappen die je moet nemen voor een goed herstel. Natuurlijk is het bijna nooit erg om lekker te mogen eten, maar als je jezelf graag beloont met een stuk taart na een run is een eiwitreep wel even een ander verhaal. Nu je bij tip 5 bent aangekomen is het tijd om lekker rustig aan te doen. Natuurlijk speelt slaap een hele belangrijke rol bij een goed herstel, maar slapen is niet de enige manier om te rusten. Heb jij bijvoorbeeld een lange duurloop van 30 kilometer gedaan? Dan is het niet handig om daarna die goede vriend te gaan helpen verhuizen. Maar ook na een rustige training op nuchtere maag is het zinvol om een momentje van rust in te lassen. Want niet alleen tijdens het lopen, ook in alle activiteiten eromheen schuilt altijd het gevaar van overbelasting.

Probeer zelf bovenstaande tips toe te passen in jouw post run routine en ervaar zelf wat een goed herstel met jouw prestaties doet.

Geschreven door Trix Hakstege

Wat is er leuker dan als copywriter en fanatiek wedstrijdloper schrijven over sport en voeding? Dat er zonder de juiste voeding geen snelle finish volgt is mij in de loop der jaren wel duidelijk geworden. Zo heb ik veel geleerd over welke voeding nodig is, maar ook in welke vorm en op welke momenten. Door deze puzzel goed te leggen volgen de PR’s vaak ‘vanzelf’, al werkt gericht en gedisciplineerd trainen je ook niet tegen natuurlijk ;-)

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact