Categorieën

Herstel na een marathon

Alle categorieën Voedingsschema triathlonHardlopenVoedingsschema zwemmen

Als je je voor een marathon inschrijft, weet je dat er maanden aan voorbereiding aan vooraf zullen gaan. Je zorgt voor een waterdicht trainingsschema, een goed voedingsplan en waarschijnlijk heb je zelfs een pace per kilometer om de marathon zo efficiënt mogelijk uit te lopen. Maar de marathon houdt niet op na de finishlijn. Een goed herstel is misschien wel net zo belangrijk is als een goede voorbereiding. Tijdens die tweeënveertig lange kilometers wordt er veel van ons lichaam gevraagd. Alle spieren en pezen worden maximaal gebruikt en ook de gewrichten krijgen het zwaar te verduren. Een intensieve inspanning, zoals tijdens een marathon, kan zelfs effect hebben op het immuunsysteem. Het komt daardoor regelmatig voor dat hardlopers na een wedstrijd last hebben van verkoudheid, koorts en andere griepverschijnselen. Om dat te voorkomen, is het belangrijk om slim met je herstel om te gaan.


Sportvoeding na het hardlopen

Tijdens een zware inspanning of in warme omstandigheden kan het lichaam wel één á twee liter vocht per uur verliezen, terwijl onze nieren maar maximaal één liter vocht per uur kunnen verwerken. Dus zelfs als je trouw bij iedere drankpost een bekertje water, een gelletje of een sportdrankje hebt genomen, is het belangrijk om het vochttekort weer aan te vullen. Heb je direct na de marathon last van een droge mond of zelfs misselijkheid? Dat kan betekenen dat het lichaam veel vocht verloren is. Een paar slokken water kan dat vervelende gevoel verhelpen, maar dat is niet altijd genoeg.

Gelukkig krijg je vaak direct na de finish nog een sportdrankje in je handen gedrukt. Misschien wil je na zo’n zware inspanning helemaal niet aan zoetigheid denken, maar zulke drankjes kunnen wel bijdragen aan het herstel. Ze bevatten vaak, naast koolhydraten, ook mineralen. En die mineralen bieden weer ondersteuning bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding.

Herstel marathon

Het eerste half uur tot uur na de marathon wordt door de deskundigen ook wel the window of opportunity genoemd. In deze dertig minuten zijn onze spieren in staat om een grote hoeveelheid glycogeen op te nemen en de broodnodige reserves aan te vullen. Daarnaast beweren verschillende sportdiëtisten dat je de kans op spierpijn kan verkleinen door in het eerste uur na de marathon voldoende eiwitten te nemen. Hard bewijs is daar tot op heden niet voor geleverd, maar baat het niet dan schaadt het niet. We kunnen in ieder geval wel stellen dat the window of opportunity het juiste moment is voor een goede portie koolhydraten en eiwitten. Dat kan natuurlijk via een banaan of een recovery bar, maar als je nog niet in staat bent om te eten, dan is een glas chocolademelk of een recovery drink ook een prima alternatief.

Herstel na een marathon

Koolhydraten na inspanning

Een paar uur na de finish ben je waarschijnlijk weer opgefrist, is je lichaam een beetje geacclimatiseerd en heb je vooral zin in eten gekregen. En dat heb je verdiend na zo’n enorme prestatie! Ga bijvoorbeeld voor een lekker bord pasta, een flinke rijstmaaltijd of een goed belegd broodje. Dat is niet alleen lekker, maar ze zitten ook allemaal vol met de koolhydraten die het lichaam nodig heeft. Vergeet ook niet om genoeg te blijven drinken! Waarschijnlijk zal de eerste dorst wel gelest zijn, maar ook een paar uur na de marathon is het lichaam nog hard aan het werk om het vochtniveau weer op peil te krijgen.

The day after en de dagen daarna

Na al die maanden hard trainen is het tijd om je lichaam rust te geven. Hoe lang die herstelperiode zal zijn, is onder andere afhankelijk van je leeftijd, loopervaring en trainingskilometers. De meeste deskundigen adviseren om na een marathon een week rust aan te houden, maar ook om vooral naar je lichaam te blijven luisteren. Spierpijn, vermoeidheid of een verhoogde rusthartslag geven aan dat het lichaam nog aan het herstellen is en dat betekent dat we nog even geduld moeten hebben.

Naast rust adviseren ze ook om bewust en gezond te eten, zodat het lichaam de kans krijgt om volledig te herstellen. Eet daarom in de dagen na de marathon veel fruit, groente, brood en eiwitrijke maaltijden, want daar kan het lichaam alle benodigde energie en bouwstoffen uithalen. En vergeet ook niet om je calorie inname beetje bij beetje te verlagen. Want zonder die lange duurlopen heeft het lichaam een stuk minder energie nodig en op een after-marathonbuikje zit natuurlijk niemand te wachten.

Geschreven door Lesley Nieuwenhuis

Duursport en eten, dat is voor mij de gouden combinatie voor een gezond en leuk leven. Als fanatiek hardloper loop ik wekelijks vele kilometers en dankzij mijn opleiding tot gewichtsconsulente weet ik als geen ander hoe belangrijk de juiste voeding is voor onze sportieve prestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 700 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!