Categorieën

Sportvoeding met koolhydraten

Alle categorieën Top 5 beste sportvoedingVoedingsschema zwemmenEnergie Repen

In de triatlon wordt de sportvoeding ook wel gekscherend het vierde element van de sport genoemd. Veel wielrenners zien het als een onmisbaar onderdeel van een lange rit en de hardloper van tegenwoordig kan niet meer zonder een gelletje. De professionele atleet én amateursporter weet inmiddels dat sportvoeding met koolhydraten het verschil kan maken voor, tijdens en na een sportieve inspanning. En dat zie je niet alleen terug in de resultaten, maar merk je ook in de beleving en het plezier tijdens een work-out, wedstrijd of training.

Koolhydraten zijn belangrijk

Sportvoeding met koolhydraten leveren een belangrijke aandeel omdat deze voedingsstoffen de belangrijkste leverancier van energie zijn voor het lichaam. Zodra de koolhydraten uit de voeding is gehaald, zet het lichaam deze suikers om in glycogeen en worden ze gebruikt voor de verbranding. Dit is een continu proces en daarom wil het lichaam graag wat van deze belangrijke glycogeen op voorraad houden. Deze reserve wordt opgeslagen in de lever en de spieren en kan voor ongeveer zestig tot negentig minuten aan energie leveren. Daarna is de voorraad op en zal het lichaam automatisch omschakelen naar de verbranding van vetten. Deze omschakeling ervaren duursporters meestal als vervelend en wordt daarom ook wel omschreven als het tegenkomen van de man met de hamer.

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?

Omdat je die vervelende man natuurlijk niet wil tegenkomen, is het belangrijk om de glycogeenvoorraad op tijd aan te vullen. De meeste duursporters houden hiervoor de richtlijn van één gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per uur aan. Een sporter van tachtig kilo zou dus in theorie ongeveer tachtig gram koolhydraten per uur moeten binnenkrijgen. Algemeen wordt er tegenwoordig rond de 90 gram koolhydraten per uur geadviseerd door de komst van de koolhydraatratio’s. 

Maar in de praktijk blijkt dat de ideale hoeveelheid koolhydraten per uur niet altijd haalbaar is omdat het lichaam aantal koolhydraten dat het lichaam kan verwerken niet oneindig is. Een overvloed aan koolhydraten kan zelfs leiden tot krampen, buikpijn en diarree. Afhankelijk van de samenstelling van de verschillende soorten koolhydraten kan het lichaam van een gemiddelde sporter tussen de zestig en honderdtwintig gram per uur verwerken.

Koolhydraatratio

Naar de verschillende soorten koolhydraten en de perfecte combinatie daarvan is lang onderzoek gedaan. Inmiddels zijn de onderzoekers het er over eens dat de 2:1 koolhydraatratio het meest ideaal is. Met andere woorden, uit producten met twee delen maltodextrine en een deel fructose kan het lichaam maximale energie halen, zonder dat je last krijgt van vervelende bijwerkingen. Nieuw van de pers is zelfs de 1:0,8 ratio, deze zorgt ervoor dat als je het goed traint je tot wel 120 gram koolhydraten per uur kunt aanvullen, mits met het gebruik van producten die deze speciale ratio bevatten. 

Wat past bij jou?

Tijdens een zware training of wedstrijd zit je vaak in een hogere hartslagzone en is de ademhaling behoorlijk snel. Het eten van vast voedsel kan dan een uitdaging zijn. Gelukkig zijn er ook veel vloeibare alternatieven. Een energiegel, zoals de Isotonic Gel van Amacx, bevat 20 gram aan koolhydraten. Deze gel is op basis van maltodextrine dus ook geschikt als je fructose intolerant bent. Wil je tijdens het sporten meer koolhydraten aanvullen? Dan is mogelijk de Turbo Gel van Amacx iets voor jou, deze gel levert 40 gram koolhydraten in de 1:0,8 koolhydraatratio. Deze Turbo Gel wordt vaak toegepast bij inspanningen langer dan 3 uur. 

Bijvullen en herstel

Ook na een lange training of wedstrijd wil je ervoor zorgen dat de glycogeenvoorraad weer zo snel mogelijk is aangevuld. Maar dat is niet het enige belangrijke! Voor een goed herstel, kan het lichaam ook flink wat eiwitten gebruiken en moet ook de vochtbalans weer op peil worden gebracht. Dan kan je natuurlijk voor een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd kiezen, maar in de praktijk kan dat moeilijkheden, in bijvoorbeeld de bereiding, opleveren. Ook hebben veel sporters, direct na zo’n zware inspanning helemaal geen zin om al te gaan eten. Dan biedt een hersteldrank, zoals de Recovery Drink van Amacx, de oplossing. Deze sportvoeding bestaat uit drie delen hoogwaardige whey-eiwitten en een deel koolhydraten. Daarmee vul je in een klap het vochttekort, de glycogeen- en het eiwittekort aan. Wil je weten welke sportvoeding met koolhydraten het beste bij jou past? Of heb je vragen over één van de producten op Duursport.nl? Neem dan contact op met één van de online specialisten.

Geschreven door Lesley Nieuwenhuis

Duursport en eten, dat is voor mij de gouden combinatie voor een gezond en leuk leven. Als fanatiek hardloper loop ik wekelijks vele kilometers en dankzij mijn opleiding tot gewichtsconsulente weet ik als geen ander hoe belangrijk de juiste voeding is voor onze sportieve prestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact