Elke wielrenner weet het: de juiste voeding kan het verschil maken tussen soepel doortrappen of afzien. Of je nu een ontspannen toertocht maakt of traint voor een wedstrijd, met de juiste brandstof houd je je benen draaiend en bereik je de finish met genoeg energie. Goede sportvoeding kan bijdragen aan langer doortrappen, betere prestaties en een sneller herstel na intensieve ritten.
Wat is de beste sportvoeding voor wielrenners?
De beste sportvoeding is de juiste balans van koolhydraten, zoals repen en gels, die de energievoorraad tijdens de inspanning constant aanvult en je helpt met het herstel. Daarnaast zijn isotone dranken en elektrolyten onderdeel om de vochtbalans te bewaken en prestatieverlies door uitdroging te voorkomen. Omdat elk lichaam anders reageert, is de allerbeste keuze de voeding die jij persoonlijk goed verdraagt en die je vooraf tijdens je trainingen hebt getest.
Energierepen
Energierepen kunnen nuttig zijn voor langere fietsritten. Ze bevatten voornamelijk koolhydraten die bijdragen tot de instandhouding van de normale hersenfunctie* tijdens het fietsen en helpen bij het herstel van je spieren na een intensieve training*. Ze passen makkelijk in je achterzak en kun je met één hand eten tijdens het fietsen. Indien je langer dan 2,5 tot 3 uur op de fiets zit is het aan te raden af en toe ook wat vaste voeding te nuttigen. Gebruik vaste voeding voornamelijk aan het begin van de wedstrijd of lange/intensieve rit. Wij adviseren altijd eerst vast voedsel totdat je vermoeid raakt, dan ga je over op vloeibaar voedsel.
Energiegels
Wanneer je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld tijdens een klimtijdrit of als je een dipje voelt aankomen, kunnen energiegels een ondersteunende uitkomst bieden. Deze geconcentreerde koolhydraatbronnen worden binnen enkele minuten opgenomen in je bloedbaan. Gels zijn compact en licht, waardoor je er meerdere kunt meenemen zonder extra gewicht. Een ‘standaard’ energy gel is een hoog geconcentreerde koolhydratensiroop. Ideaal op een moment dat een reep weg eten niet past of wanneer je dreigt tegen een hongerklop aan te lopen (advies bij dreigende hongerklop, direct ook vast eten). Advies is om na de gel 2-3 grote slokken water te nemen om hem weg te spoelen.
Sportdranken
Tijdens intensief fietsen verlies je liters vocht. Sportdranken kunnen helpen om vocht en essentiële mineralen aan te vullen. Koolhydraat-elektrolytoplossingen vergroten de wateropname tijdens inspanning* en ondersteunen je uithoudingsvermogen tijdens lange ritten*. Dit maakt ze ook geschikt voor warme dagen!
Meest populaire sportvoeding producten voor wielrenners
- SiS GO Energy Bar: Energiereep met 25g koolhydraten die in je achterzak past. Hij bevat natuurlijke ingrediënten, is verkrijgbaar in vier smaken en is makkelijk te eten tijdens het fietsen.
- Maurten Gel 100 Caf: Energiegel met 25g koolhydraten en 100mg cafeïne. Te gebruiken voor zware momenten tijdens je rit. Het heeft geen kunstmatige smaak.
- PowerBar Electrolyte Tabs: Bruistabletten voor in je bidon. Eén tablet verrijkt je water met de mineralen die je verliest door zweten. Ze zijn ideaal voor warme dagen en lange tochten.
- Etixx Recovery Shake: Hersteldrank met de juiste mix van koolhydraten en eiwitten. Als je hem snel na je rit inneemt, draagt dit bij aan een sneller herstel van de spieren.*
- High5 Energy Drink Caffeine: Frisse sportdrank met cafeïne die je helpt om alert te blijven tijdens het fietsen**. Te gebruiken tijdens zware inspanning.
- PowerBar Black Line Fuel 30 Gel: Een gel met 30g koolhydraten die snel door je lichaam worden opgenomen. Hij is verkrijgbaar met of zonder cafeïne.
Sportvoeding wielrennen en de voorbereiding
De basis voor een goede rit leg je al vóór je op de fiets stapt. Voor korte ritjes tot een uur is je normale voeding meestal voldoende, maar bij langere tochten heeft je lichaam extra brandstof nodig.
Hoeveel eet je voor een training?
Plan ongeveer 1-2 uur voor vertrek een lichte maaltijd met zo’n 60-90 gram koolhydraten. Een kom havermout met banaan, een paar boterhammen met jam of een pastagerecht doen wonderen. Of kies voor een speciale pre-workout shake voor duursporters met de juiste verhouding koolhydraten en eiwitten.
Carboloading voor wedstrijden
Sta je voor een belangrijke wedstrijd? Begin dan 2-3 dagen van tevoren met carboloading. Verhoog je koolhydraatinname tot 8-10 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit vult je glycogeenvoorraden aan zodat je langer door kunt gaan zonder leeg te raken.
Wat te eten?
Kies voor langzame koolhydraten zoals volkoren pasta, brood of havermout. Combineer ze met een beetje eiwit en gezonde vetten voor een geleidelijke energie-afgifte. Denk aan extra porties pasta, rijst, brood en zoete aardappelen op je menu. Bekijk hier nog meer voedingsadvies voor wielrennen.
Tip: experimenteer nooit met nieuwe voeding vlak voor een belangrijke rit. Test eerst tijdens trainingen wat jouw maag goed verdraagt.
Tijdens het wielrennen
Tijdens het fietsenis snel verteerbare energie en goede hydratatie van groot belang. Hoe langer en intensiever je fietst, hoe belangrijker dit wordt.
Wat eten tijdens het fietsen?
Richt je op ongeveer 30-60 gram koolhydraten per uur voor ritten langer dan 60 minuten. Voor intensieve ritten langer dan 2,5 uur kun je opbouwen naar 90 gram per uur met verschillende soorten koolhydraten. Wissel energierepen, gels en sportdrank af om de kans op een hongerklop te verminderen.
Hoeveel drinken?
Drink elke 15-20 minuten een slokje water of sportdrank. Streef naar 500-750 ml per uur, afhankelijk van het weer en je inspanning. Op warme dagen kun je dit verhogen naar 750-1000 ml en kies je voor dranken met extra elektrolyten om je zoutbalans op peil te houden.
Makkelijk meenemen
Energierepen passen goed in je achterzak, gels zijn compact en bidons kun je in je bidonhouders plaatsen. Vouw verpakkingen open vóór je rit zodat je onderweg geen twee handen nodig hebt. Voor langere tochten zijn toebehoren als extra bidonhouders ideaal om meer voeding mee te nemen.
Timing van voeding
Begin al na 30-45 minuten met het innemen van voeding, wacht niet tot je honger krijgt. Plan je inname: bijvoorbeeld elk half uur een gel of elke 45 minuten een reep. Zo kun je helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en verklein je de kans op een hongerklop.
Pas je voeding aan op het weer
Bij warm weer vraagt je sportvoeding om extra aandacht. Verhoog je vochtinname naar 750-1000 ml per uur en kies voor elektrolytrijke sportdranken om het zout aan te vullen dat je verliest door zweten. Energiegels zijn dan vaak prettiger dan repen, omdat repen plakkerig kunnen worden. Bewaar je voeding in een koeltasje om smelten te voorkomen.
In de kou verbruikt je lichaam juist meer energie. Verhoog dan je koolhydraatinname met ongeveer 10-20% en kies voor makkelijk te openen verpakkingen. Koude vingers maken het lastig om wikkels af te halen! Bewaar energierepen dicht bij je lichaam zodat ze niet te hard worden. En vergeet niet te drinken, ook al heb je minder dorstgevoel.
Na het wielrennen en herstel
Na een pittige rit hebben je spieren herstel nodig. Herstelvoeding combineert eiwitten voor spiergroei* met koolhydraten die bijdragen aan spierherstel na intensieve inspanning*. Een goede herstelshake of -reep binnen 30 minuten kan bijdragen aan sneller herstel, zodat je de volgende dag weer fris op de fiets kunt stappen.
Waarom is herstelvoeding zo belangrijk?
Na het fietsen zijn je glycogeenvoorraden uitgeput en hebben je spieren kleine beschadigingen opgelopen. De juiste voeding draagt bij aan het directe herstel. Streef naar 20-25 gram eiwitten en 60-90 gram koolhydraten binnen 30 minuten na je rit. Een herstelshake is een goede optie, maar een boterham met kipfilet en een banaan kan ook effectief zijn.
Hersteldranken en supplementen
Speciale hersteldranken bevatten een uitgebalanceerde verhouding koolhydraten en eiwitten (meestal 3:1 of 4:1) voor spierherstel, plus elektrolyten en vitaminen die bijdragen aan het herstel. Ze worden snel opgenomen en zijn praktisch voor onderweg. Ook eiwitrepen of BCAA-supplementen na een intensieve training.
Snelle herstelmaaltijden
Yoghurt met granola en fruit, omelet met brood, of een kant-en-klare herstelshake zijn allemaal slimme keuzes als je snel iets nodig hebt. Chocolademelk kan effectief zijn als hersteldrankje door de goede verhouding koolhydraten en eiwitten, plus het is lekker na een zware rit!
Eiwitproducten
Voor wielrenners spelen eiwitten een belangrijke rol voor een serieuze training. Eiwitten dragen bij tot de groei van je spiermassa* en de instandhouding ervan*. Ze helpen bij het herstel van de spieren na fysieke inspanning*, zoals een lange trainingsrit of wedstrijd. Daarnaast dragen eiwitten bij aan de instandhouding van sterke botten*.
Vitaminen en mineralen
Vitaminen en mineralen zijn tevens belangrijk voor wielrenners. Magnesium draagt bij tot normale spierwerking* en helpt vermoeidheid verminderen*. Een gevarieerd voedingspatroon levert de meeste vitaminen en mineralen, maar bij intensief trainen kunnen supplementen een nuttige aanvulling zijn.
Veelgestelde vragen
Hoeveel moet ik drinken tijdens het fietsen?
Probeer elke 15-20 minuten een slokje te nemen. Bij warm weer meer. Een vuistregel is 500-750 ml per uur, maar dit hangt af van het weer en je inspanning.
Kan ik ook gewoon water drinken?
Voor korte ritjes (onder een uur) is water voldoende. Bij langere tochten kunnen elektrolyten een belangrijke rol spelen bij het gehydrateerd blijven.
Wanneer gebruik ik energy gels?
Gels kunnen nuttig zijn tijdens intensieve momenten of als je een dipje voelt aankomen. Begin na ongeveer een uur fietsen en neem daarna elke 45-60 minuten een gel.
Waarom kiezen voor Duursport.nl?
Bij Duursport.nl bieden we hoogwaardige producten in ons assortiment aan die we zelf ook gebruiken tijdens onze trainingen en wedstrijden.
Welke sportvoeding is het beste voor wedstrijden?
Voor wedstrijden is het belangrijk om te kiezen voor betrouwbare producten die je al kent van je trainingen. Focus vooral op makkelijk verteerbare koolhydraten die je lichaam snel kan omzetten in energie. Zorg voor een mix van snelle energie (zoals gels) en wat langzamere energie uit repen.
Links naar meer informatie over sportvoeding voor het wielrennen:
Schema
- Sportvoeding fietsen schema 3 uur
- Voedingsschema wielrennen 120km (race)
- Bekijk alle pagina’s over wielrenvoedingsschema’s
Sportvoeding:
- Top 5 beste energierepen
- Beste isotone drank wielrennen
- Wanneer zijn koolhydraten tijdens het wielrennen nodig
- Hoe voorkom ik een hongerklop
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA.
Bekijk onze eigen AC Sports Nutrition producten
Original price was: €45.80.€29.75Current price is: €29.75.
