Geen producten in de winkelwagen.

Categorieën

5 tips om kramp te voorkomen

Alle categorieën WielrennenVoedingsschema wielrennenVeldrijden

Je hebt er vast wel eens last van: kramp. Het doet niet alleen pijn, maar het is ook een signaal van je lichaam. Het kan bijvoorbeeld een signaal zijn dat je spier overbelast of uitgeput is of dat je in een verkeerde houding zit of ligt. In dit artikel lees je vijf tips om kramp te voorkomen.

Hoe ontstaat kramp? 

Kramp is het onwillekeurig samentrekken van alle vezels in je spier. Kramp kan ontstaan door verschillende oorzaken. Zo kan het ontstaan door een tekort aan mineralen. Verschillende mineralen dragen namelijk bij aan een normale werking van de spieren. Een andere grote oorzaak van het krijgen van kramp is dehydratie door onvoldoende drinken en/of te veel zweten. Ook een onvoldoende opslag van glycogeen (koolhydraten) is een oorzaak van kramp. Doordat je spieren niet voldoende glycogeen hebben kunnen ze niet optimaal werken.

Tip 1: Ken je grenzen

Een van de oorzaken van kramp is dat je spieren overbelast of uitgeput zijn, doordat je jouw grenzen hebt overschreden. Om progressie te boeken tijdens je trainingen is het belangrijk om je grenzen op te zoeken, maar ga hier niet overheen. Maak je trainingen geleidelijk zwaarder, zodat je lichaam went aan zwaardere inspanning. Als je dit lastig vindt kan het helpen als een professional een trainingsschema voor je maakt.

Tip 2: Warming-up en cooling down

Een goede doorbloeding in je spieren verkleint de kans op kramp. Een goede doorbloeding krijg je door een goede warming-up en cooling down uit te voeren. Bovendien heb je hierdoor minder kans op blessures. Per sport is de juiste inhoud van een goede warming-up en cooling down anders. Bij hardlopen begin je bijvoorbeeld met wandelen en joggen en bij krachttraining moet je de specifieke spieren opwarmen die je gaat gebruiken tijdens je krachttraining.

Tip 3: Drink voldoende

Zorg dat je niet met dorst een training begint. Neem ook altijd een flesje water mee naar je training. Je hebt per dag ongeveer 1500-2000 ml water nodig zonder het drinken tijdens je training. Drink dit verspreid over de dag. Tijdens je training heb je ongeveer 125 tot 250 ml extra per 15 minuten nodig,

Tip 4: Sportdrank

Als je intensief gaat trainen is alleen water niet altijd voldoende. Intensief trainen houdt in dat je langer dan een uur gaat trainen en erg gaat zweten. Dan zal jij ook je zout en mineralen moeten aanvullen, omdat je dit verliest door het zweten. Daarnaast verbruikt je lichaam ook koolhydraten. Tijdens inspanning gebruikt je lichaam ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Als je te weinig koolhydraten in je lichaam hebt zal je sneller kramp krijgen. Zouten, mineralen en koolhydraten kan je tijdens de training makkelijk aanvullen met een sportdrank of sportgel.

Tip 5: Vermijd alcohol zoveel mogelijk

Door alcohol gaan je nieren meer water uitscheiden, waardoor je veel vocht verliest. Hier heb je de volgende dag nog steeds last van. Je lichaam moet dan moeite doen om het vocht aan te vullen. Hierdoor kan je na een avond drinken de volgende dag sneller kramp krijgen tijdens inspanning. Daarnaast voelen de meeste mensen zich ook vermoeider door de alcohol, wat ook een negatief effect heeft op je training. Als je drinkt na de training kan dit je herstel belemmeren, omdat je lichaam voldoende vocht nodig heeft om goed te herstellen. Daarnaast heeft alcohol ook een remmende werking op je spieropbouw.

Geschreven door Claire Orth

Claire is kwaliteitsgeregisteerd diëtist en sporttrainer. In haar vrije tijd doet ze graag aan krachttraining, boksen en hardlopen. Als fanatieke sporter en foodie deelt ze graag haar kennis over voeding en sport. Hopelijk kan ze jou op deze manier helpen met het verbeteren van jouw sportprestaties.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 900 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!
Contact