Categorieën

Voedingsschema wielrennen – Mallorca 312

Alle categorieën WielrennenHerstelVoedingsschema hardlopen

Je hebt een prachtig doel gesteld voor jouw wielrenseizoen! Je hebt je ingeschreven voor de Mallorca 312. Een prachtige rit op het Spaanse eiland Mallorca, 312 kilometer lang met zo’n 5050 hoogtemeters. Naast al jouw trainingsarbeid die je gaat en/of al hebt verricht is het van belang om ook jouw voeding op orde te hebben. Je wilt absoluut niet tegen een hongerklop aanrijden, daarom is het belangrijk om jouw koolhydraten én vochtgehalte voldoende aan te vullen tijdens de inspanning. 


Mallorca 312 – voor de start

De Mallorca 312 is erg populair aan het worden en is meer dan alleen een Gran Fondo. Groot voordeel is dat het parcours geheel autovrij is, waardoor je dus geen last hebt van automobilisten en jij jouw ideale lijnen kan rijden in de afdalingen! In Mallorca kan het in het voorjaar al prachtig weer zijn, hierdoor is het extra belangrijk om goed gehydrateerd aan de start te staan. De start vindt plaats om 7 uur ’s morgens. Drink daarom minimaal 1 uur van te voren zo’n 500 ml Isotone sportdrank. . Drink daarnaast ook nog 30 tot 10 minuten voor de start zo’n 250 ml Isotone sportdrank.

Sportvoeding Gran Fondo 

Gelukkig begint de Mallorca 312 een beetje vlak. Hierdoor kun je een beetje wakker worden, aangezien de start vroeg is. Direct vanaf de start begint jouw lichaam met de verbranding van koolhydraten en begin je ook te zweten. Je bent net gestart en wilt dus helemaal niet dat jouw prestatieniveau al in het begin omlaag gaat. Belangrijk blijft het aanvullen van jouw voorraden!

Zoals we net al aangaven kan het in de periode april al heerlijk weer kan zijn op Mallorca. Hierbij hoort ook het zweten. Tijdens het zweten verlies je naast vocht ook belangrijke mineralen (elektrolyten). Dit is te herkennen als zout dat uitslaat op jouw wielertenue.
Maar hoe vul je tijdens het fietsen zo optimaal mogelijk jouw voorraden aan? Hier zijn verschillende manieren voor, zoals de hierboven beschreven sportdrank maar je kunt jouw koolhydraten ook aanvullen met een Energy Bar of Energy Gel. Koolhydraten dragen bij tot het herstel van de normale werking van de spieren (contractie) na zeer intensieve en/ of langdurige lichaamsbeweging die tot spiervermoeidheid en depletie van de glycogeenvoorraad in skeletspieren heeft geleid.

Probeer tijdens de Mallorca 312 echt de eerste 4 uur vast voedsel te nuttigen met daarbij elke kwartier minimaal 125 ml water en/of sportdrank. Op het moment dat jij merk dat het lichaam vermoeid(er) raakt is het raadzaam om over het gaan op een energie gel. Indien je kiest voor een energie gel is het wel belangrijk dat jij elke 30 minuten een nieuwe neemt. Luister naar jouw lichaam en pak het gene waarvan jij denkt dat het jou gaat ondersteunen. Elk lichaam reageert anders, vandaar dat het ”keuzeblok” erg breed is.

Zorg ervoor dat je per kilogram lichaamsgewicht 1 gram koolhydraten per uur aanvult. Dit komt erop neer dat wanneer je 70 kg weegt, jij 70 gram koolhydraten per uur aanvult gedurende de gehele inspanning. Dit kun je zowel aanvullen met een Energy Drink als met een reep en/of gel. Mocht je nou een hongerklop krijgen? Nuttig dan direct een Energy Gel en neem 5 minuten later direct een energie reep!

Tip: Weet jij van jezelf dat je het lastig vindt om op vaste momenten te eten en te drinken? Stel op jouw GPS-fietscomputer een automatisch alarm in, zodat het voor jou een stimulans is om te eten/drinken.

Herstellen van de Mallorca 312

De Mallorca 312 is al vroeg in het seizoen. Het is daarom belangrijk om goed te herstellen na deze prachtig mooie prestatie! Je wil uiteraard ook hier van het prachtige weer geniet. Tijdens de inspanning heb jij jouw voedingsstoffen aangevuld, maar deze moeten ook na afloop verder worden gevuld. Nuttig daarom na afloop binnen 30 minuten een herstel shake. Een herstel shake bevat namelijk koolhydraten én eiwitten. Koolhydraten voorzien de uitgeputte voorraden van nieuwe energie. Eiwitten ondersteunen snel herstel van spieren na de training. Daarnaast is het belangrijk om jouw vochtniveau weer op pijl te brengen, een Recovery Drink vult daarbij ook direct de vochtreserves aan.

Daarnaast is het belangrijk om na zo’n 1 – 2 uur na afloop ook een flinke maaltijd te nuttigen. Denk hierbij aan pasta met kip. Hierbij vul jij opnieuw de koolhydraatreserves én jouw eiwitten aan! Vergeet daarbij ook niet te drinken, je hebt langdurig vocht verloren waarbij het enorm belangrijk is om deze aan te blijven vullen na afloop.

NB: Dit is een voorbeeldschema gebaseerd op een gewicht van 70 kg, pas het altijd aan naar jouw persoonlijke behoefte.



Voedingsschema wielrennen - Mallorca 312
Geschreven door Team Duursport

Dé specialist op het gebied van sportvoeding in de Benelux. We werken enkel met professionals en deze webshop is ontstaan uit de jarenlange ervaring die we hebben opgedaan op het gebied van sportvoeding binnen de vele takken van sporten. Wanneer de intensiteit, frequentie en duur van een training steeds hoger worden gaat het lichaam vanzelf om extra ondersteuning vragen. Duursport.nl heeft, door middel van een selectief samengesteld assortiment, antwoord op deze vraag en deelt deze veelvuldig binnen de blogartikelen.

Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte!
Overige berichten
Mis het niet
Wat vinden de Duursporters?
Laat een reactie achter!

Reactie

Trustpilot

4.8 / 5 met meer dan 750 reviews

Snelle levering

Voor 17:00 besteld, morgen in huis!*

Kies je cadeau

Gratis cadeau bij elke bestelling

Gratis bezorging

Gratis bezorging vanaf €50.-
Klantenservice
Dé specialist in sportvoeding!